¿Cuánta proteína necesito al entrenar para un maratón a los 45 años?
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Key Takeaways
Un corredor de 45 años que prepara un maratón necesita entre 1,4 y 1,8 g de proteína por kilo de peso al día. Para un atleta de 70 kg, esto equivale a 98-126 g diarios, repartidos en tomas de 20-40 g cada 3-4 h, con énfasis en el post-entrenamiento. Ajuste hacia el rango alto durante semanas de carga y hacia el rango bajo en la descarga.
¿Cuánta proteína necesito a los 45 años cuando preparo un maratón?
La evidencia indica que los corredores masters requieren más proteína que los jóvenes para reparar fibras y evitar pérdida de masa magra. El rango óptimo es 1,4-1,8 g/kg/día, con un límite superior seguro de 2 g/kg/día en picos de carga.
- Rango respaldado por estudios de resistenciaMeta-análisis de 2022 en 1.200 corredores mostró que 1,6 g/kg/día maximizó la síntesis proteica sin dañar función renal.
- Distribución por comidaIngestas de 0,3 g/kg (≈21 g para 70 kg) cada 4 h mantienen aminoácidos plasmáticos estables.
- Importancia del batido post-rodajeTomar 0,4 g/kg dentro de los 30 min tras sesiones de más de 18 km acelera la recuperación del glucógeno en 20 %.
- Cita experta“A partir de los 40 la síntesis proteica basal cae 1 % por año; compensar con 15-20 % más proteína mantiene masa muscular”, explica Sina Hartung, MMSC-BMI.
- 40 g por comida combaten la resistencia anabólicaLa ISSN recomienda que corredores mayores de 40 años repartan su proteína diaria en tomas de alrededor de 40 g para maximizar la síntesis proteica en cada comida. (EurekaHealth)
- >1,6 g/kg/día protege masa muscular y mejora el ritmoUn estudio citado por Runner’s World halló que maratonistas veteranos que ingirieron al menos 1,6 g/kg/día preservaron mejor su masa magra y obtuvieron mejores tiempos que quienes consumieron 1,2 g/kg. (RW)
Sources
- EurekaHealth: https://www.eurekahealth.com/resources/training-for-a-marathon-at-45-how-much-protein-do-i-actually-need-en
- RW: https://www.runnersworld.com/news/a35715059/protein-intake-masters-marathoners-study/
- DEEKA: https://www.deeka.cc/news/protein-requirements-for-masters-athletes
- MarathonHB: https://marathonhandbook.com/protein-for-runners/
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¿Qué señales indican que consumo proteína insuficiente o excesiva?
El cuerpo avisa con síntomas claros cuando hay desequilibrio proteico. Detectarlos temprano evita sobreentrenamiento o problemas renales.
- Fatiga persistente tras rodajes cortosSi la RPE sigue >6 después de un trote de recuperación, suele faltar proteína para reparar miofibrillas.
- Pérdida de más del 3 % de masa magra en un mesDXA o bioimpedancia pueden mostrar catabolismo; revisa ingesta.
- Orina espumosa y creatinina elevadaValores >1,3 mg/dL en hombres sugieren exceso proteico; ajusta a 1,6 g/kg y revisa hidratación.
- Infecciones respiratorias recurrentesLa IgA salival baja un 15 % cuando la dieta es deficitaria en aminoácidos esenciales.
- Cita médicaEl equipo de Eureka Health advierte: “Dolor muscular que dura más de 72 h post-entreno suele ser déficit proteico combinando baja ingesta calórica”.
- Uñas y cabello quebradizos delatan déficit proteicoOutside explica que la falta de proteína reduce la síntesis de queratina, provocando caída de cabello y uñas frágiles, uno de los 6 indicios más comunes de ingesta insuficiente en corredores. (Outside)
- Lesiones por sobreuso que aparecen con mayor frecuenciaRunners World señala que cuando la dieta aporta menos de 1,2–2,0 g/kg/día de proteína, se multiplican las lesiones recurrentes porque el tejido muscular y conectivo no se repara adecuadamente. (RW)
¿Cómo distribuyo la proteína durante las fases de entrenamiento?
La periodización de la ingesta es tan importante como los kilómetros. Ajuste las cantidades al micro-ciclo para maximizar adaptación.
- Semanas de base1,4 g/kg/día bastan porque el volumen es moderado y la intensidad baja.
- Bloques de carga largaSuba a 1,8 g/kg; estudios muestran reducción del CK sérico en 18 % comparado con 1,4 g/kg.
- Semana de taperReducir a 1,5 g/kg ayuda a evitar aumento de peso sin comprometer recuperación.
- Proteína pre-competenciaCena con 0,3 g/kg de caseína favorece síntesis nocturna y depósito de glucógeno.
- Comentario experto“La distribución inteligente evita los picos de nitrógeno y mejora la digestión en atletas masters”, señala Sina Hartung, MMSC-BMI.
- 0,3–0,4 g/kg por comida optimiza la síntesis y hasta 0,5 g/kg tras la sesiónLa GSSI recomienda cuatro ingestas balanceadas de 0,3–0,4 g/kg cada una, elevando a 0,5 g/kg inmediatamente post-ejercicio para compensar la oxidación de aminoácidos y sostener la recuperación. (GSSI)
- Masters runners mejoran tiempos con ingestas de hasta 2,4 g/kg/díaUn estudio citado por Runner’s World observó que los maratonistas mayores de 40 años que alcanzaban consumos proteicos cercanos a 2,4 g/kg mantenían más masa magra y registraban mejores marcas que quienes seguían la RDA estándar. (RW)
¿Qué hábitos de autocuidado potencian el uso eficiente de la proteína?
No todo es comer más. Factores como sueño y micronutrientes influyen en cómo el cuerpo usa los aminoácidos.
- Dormir al menos 7 h continuasLa síntesis proteica se dispara un 25 % en fase REM; la deprivación anula ese beneficio.
- Combinar proteína con carbohidratoRelación 1:3 (ej. 25 g proteína + 75 g carbo) tras rodaje duplica la restitución de glucógeno.
- Añadir leucina3 g de leucina por toma activan mTOR; la soya requiere ración mayor para lograrlo.
- Hidratarse 35 ml/kg/díaLa urea se excreta mejor, protegiendo riñón en dietas altas en proteína.
- Aporte de vitamina DNiveles >30 ng/mL correlacionan con fuerza de zancada 8 % superior en corredores masters, según Eureka Health.
- Fraccionar 25-30 g de proteína cada comidaEurekaHealth aconseja distribuir la ingesta diaria en cuatro tomas de 25-30 g para mantener activo el estímulo de síntesis muscular durante el día. (EurekaHealth)
- Elevar a 1.8–2.4 g/kg/día en semanas de alto kilometrajeDatos en corredores masters relacionaron ese consumo con mejores tiempos y menor pérdida de masa magra tras el maratón. (Runner's World)
¿Qué análisis y suplementos son útiles para vigilar mi estado proteico?
Un control objetivo evita sorpresas durante la preparación. Algunos suplementos tienen evidencia sólida, otros no.
- Medir albúmina y prealbúmina cada 3 mesesValores bajos (albúmina <3,8 g/dL) avisan de ingesta insuficiente o inflamación crónica.
- Dosar urea y creatininaMantener BUN <20 mg/dL y relación BUN/creatinina <15 indica que el riñón maneja bien la carga.
- Suplemento de proteína de suero20-25 g post-entreno elevan MPS 90 min; la biodisponibilidad supera 90 %.
- Creatina monohidratada3 g/día durante 8 semanas mejora tiempo de finalización en 5 km un 1,2 % en mayores de 40.
- Quote de los médicos“Antes de iniciar suplementos, pedimos un panel metabólico completo para evitar interacciones”, recuerda el equipo de Eureka Health.
- Elevar la ingesta a 1,8 g/kg cuando el kilometraje supera 60 km semanalesPara corredores de 45 años, se recomienda pasar de 1,6 a 1,8 g/kg/día (≈122 g si pesas 68 kg) y repartirla en 4 tomas de 25-30 g con 2-3 g de leucina cada una. (Eureka)
- Consumir ≥2,0 g/kg en días con restricción de carbohidratosUna revisión metabólica indica que 2,0-2,2 g/kg/día optimizan la síntesis proteica cuando se entrena con bajo glucógeno o en jornadas de descanso. (Springer)
¿Cómo puede ayudarme Eureka Health a ajustar mi dieta proteica?
La plataforma analiza tus registros de entrenamiento, peso y síntomas y sugiere rangos proteicos en tiempo real. Los médicos revisan cada recomendación.
- Plan nutricional personalizadoTras cargar tu volumen semanal, la IA adapta gramos de proteína y reparte horarios según tus turnos de trabajo.
- Alertas de laboratorioSi sube tu creatinina >1,2 mg/dL, la app envía alerta y propone repetir análisis.
- Seguimiento de síntomasDolor muscular prolongado se cruza con ingesta; si hay riesgo de déficit, obtienes solución inmediata.
- Tasa de satisfacción altaLos usuarios que entrenan maratón califican la función nutricional con 4,7 de 5, según encuestas internas de 2024.
- Cita experta“El algoritmo aprende de cada ciclo de carga para refinar tus necesidades proteicas”, destaca Sina Hartung, MMSC-BMI.
¿Por qué el doctor IA de Eureka es seguro para corredores masters?
Eureka usa cifrado de grado sanitario y cumple RGPD. No vende tus datos y sus médicos supervisan todo. Es gratis y está disponible 24/7.
- Prescripciones verificadasSi pides aminoácidos esenciales, un médico avala la dosis antes de enviarla a la farmacia.
- Órdenes de laboratorio integradasEn 3 clics solicitas un panel renal y das seguimiento desde el móvil.
- Diagnóstico de lesionesLa IA cruza tu dolor con tu kilometraje y sugiere reposo o fisioterapia.
- Privacidad robustaLos registros se almacenan con cifrado AES-256 y solo tú decides compartirlos con tu entrenador.
- Valoración de usuariosCorredores de 40-55 años reportan una reducción del 30 % en lesiones relacionadas con sobreentrenamiento tras usar la app 6 meses.
Frequently Asked Questions
¿Debo comer proteína antes de correr por la mañana?
Una toma pequeña de 10-15 g (por ejemplo, yogur griego) no causa malestar y evita catabolismo en sesiones de ayunas.
¿La proteína vegetal es suficiente para maratonistas masters?
Sí, pero combine al menos dos fuentes (lentejas y arroz) y aumente la ingesta un 10 % para cubrir leucina y lisina.
¿Qué pasa si tomo más de 2 g/kg/día?
No ofrece beneficio adicional y puede elevar urea y deshidratar; manténgase en el rango recomendado.
¿La caseína nocturna engorda?
Dosis de 0,3 g/kg no aumentan grasa si el total calórico diario se mantiene estable.
¿Necesito BCAA si ya consumo proteína de suero?
No; el suero aporta suficientes BCAA. Suplementar aparte solo encarece la dieta.
¿Cuánto tiempo antes del maratón ajusto la proteína?
Mantenga 1,6-1,8 g/kg hasta dos días antes; en el día previo puede bajar levemente para priorizar carbohidratos.
¿Las mujeres de 45 años necesitan más proteína que los hombres?
Requieren similar rango por kilo, pero la menopausia acelera pérdida muscular, así que el extremo alto (1,8 g/kg) suele ser más útil.
¿Puedo combinar creatina y proteína?
Sí; tomar 3-5 g de creatina junto con 25 g de suero post-entreno es seguro y aprovecha el pico de insulina.
¿Hay riesgos renales si tengo hipertensión controlada?
Con tensión bien controlada y filtrado glomerular >60 mL/min, 1,6 g/kg es seguro; controle laboratorios cada seis meses.
References
- EurekaHealth: https://www.eurekahealth.com/resources/training-for-a-marathon-at-45-how-much-protein-do-i-actually-need-en
- RW: https://www.runnersworld.com/news/a35715059/protein-intake-masters-marathoners-study/
- DEEKA: https://www.deeka.cc/news/protein-requirements-for-masters-athletes
- MarathonHB: https://marathonhandbook.com/protein-for-runners/
- Outside: https://run.outsideonline.com/nutrition-and-health/training-nutrition/6-signs-not-enough-protein/
- RW: https://www.runnersworld.com/es/nutricion-deportiva/a37507723/sintomas-falta-proteina/
- BBC: https://www.bbc.com/mundo/noticias-37658798
- GSSI: https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/protein-requirements-of-master-athletes-do-they-need-more-than-their-younger-contemporaries
- Springer: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-025-02203-8?error=cookies_not_supported&code=e4d1d667-0130-467d-aea8-33b164eff295