¿Cuánta proteína necesito realmente para entrenar un maratón a los 45 años?
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Key Takeaways
La mayoría de los corredores de 45 años que entrenan para un maratón necesitan entre 1,6 y 1,8 g de proteína por kilo de peso corporal al día para sostener la reparación muscular y evitar la pérdida de masa magra. Un atleta de 70 kg, por ejemplo, apuntaría a 112–126 g diarios, repartidos en tomas de 25–30 g cada 3–4 horas, con un refuerzo de 0,3 g/kg durante la ventana de recuperación de 60 min tras las tiradas largas.
¿Cuál es la cantidad diaria de proteína recomendada si preparo un maratón a los 45?
Las guías deportivas sitúan las necesidades proteicas de maratonistas máster en 1,6–1,8 g/kg/día, algo por encima del rango general para atletas de resistencia. El objetivo es maximizar la síntesis proteica y contrarrestar la sarcopenia ligada a la edad.
- Requerimiento base: 1,6–1,8 g/kg/díaEste rango cubre tanto el mantenimiento de masa muscular como la reparación tras sesiones largas. Las investigaciones muestran que cifras por debajo de 1,4 g/kg aumentan la degradación proteica en corredores veteranos un 12 %.
- Ejemplo práctico para 70 kg de pesoNecesitarías 112–126 g de proteína al día, equivalentes a cuatro raciones de 30 g y un batido post-entrenamiento de 20 g.
- Ventana anabólica post-tiradaTomar 0,3 g/kg (≈20 g para 70 kg) dentro de los 60 min posteriores reduce la creatincinasa un 15 % al día siguiente, según datos de 2023.
- Cita experta“En corredores de más de 40, aumentar apenas 0,2 g/kg puede marcar la diferencia entre llegar fresco a la línea de salida o arrastrar fatiga crónica”, comenta Sina Hartung, MMSC-BMI.
- Reparto en 4 ingestas de 40 g optimiza la síntesisLa ISSN aconseja a corredores máster distribuir unos 40 g de proteína en cuatro comidas diarias para contrarrestar la resistencia anabólica y alcanzar 1,6–2,0 g/kg/día. (Eureka)
- Volumen alto o déficit: hasta 2,4 g/kg/díaInvestigaciones recopiladas por Runner’s World señalan que en semanas de gran carga o restricción calórica conviene subir la ingesta proteica hasta 2,4 g/kg/día para proteger la masa magra en mayores de 45 años. (RW)
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¿Qué señales indican que me estoy quedando corto de proteína durante la preparación?
Deficiencias proteicas se manifiestan como fatiga persistente y cicatrización lenta. Reconocerlas a tiempo evita lesiones innecesarias.
- Pérdida de peso magro inesperadaSi la bioimpedancia muestra una caída de 1 kg de músculo en 4 semanas, usualmente falta proteína.
- Dolor muscular que supera las 72 horasDOMS prolongado sugiere síntesis proteica insuficiente para reparar fibras dañadas tras fondos de 25 km.
- Infecciones respiratorias recurrentesEl sistema inmune utiliza aminoácidos; bajar de 1,2 g/kg duplica el riesgo de resfriados, según el equipo de Eureka Health.
- Cita experta“Cuando un atleta me dice que se lesiona cada dos o tres semanas, casi siempre revisamos la proteína y encontramos un déficit del 20 %”, señala el equipo de Eureka Health.
- Fatiga que no mejora con el descansoSentir agotamiento constante pese a dormir 7-8 h puede indicar ingesta proteica baja; BSW Health advierte que la debilidad y el cansancio aparecen cuando se consume menos de 1,2-1,4 g/kg al día. (BSW)
- Uñas y cabello quebradizos como señal tempranaLa carencia prolongada de aminoácidos compromete el tejido queratínico; Outside señala que uñas frágiles y mayor caída de cabello suelen acompañar dietas con proteína insuficiente durante la carga de kilómetros. (Outside)
Sources
- Eureka: https://www.eurekahealth.com/resources/training-for-a-marathon-at-45-how-much-protein-do-i-actually-need-en
- BSW: https://salud.bswhealth.com/blog/training-for-a-race-here-s-how-much-protein-you-need
- Outside: https://run.outsideonline.com/nutrition-and-health/training-nutrition/6-signs-not-enough-protein/
¿Por qué mis necesidades proteicas cambian al cruzar los 40 años?
A partir de la quinta década disminuye la sensibilidad muscular a la leucina y baja la producción hormonal anabólica. Por eso el mismo entrenamiento requiere más proteína para igual recuperación.
- Anabolismo atenuadoEstudios muestran que la síntesis proteica posprandial se reduce un 25 % en mayores de 40, exigendo mayor ingesta para la misma respuesta.
- Mayor catabolismo en ayunoLos niveles de cortisol matutino suben hasta un 18 % con la edad, promoviendo degradación muscular nocturna.
- Resistencia anabólica a la leucinaSe necesitan cerca de 3 g de leucina por comida para activar mTOR, frente a 2 g en adultos jóvenes.
- Cita experta“Incrementar la dosis de proteína por toma, más que simplemente el total diario, contrarresta la resistencia anabólica relacionada con la edad”, explica Sina Hartung, MMSC-BMI.
- Hasta 2,4 g/kg diarios en corredores mastersRunner’s World señala que los atletas mayores pueden requerir entre 1,6 y 2,4 g de proteína por kilogramo al día para compensar la resistencia anabólica y acelerar la recuperación, muy por encima del RDA de 0,8 g/kg. (RW)
- 0,5 g/kg por comida maximiza la respuesta anabólicaStrengthLog recomienda repartir la ingesta en raciones cercanas a 0,5 g/kg (≈40 g para 80 kg) para estimular mTOR y optimizar la síntesis muscular en mayores de 40 años. (StrengthLog)
Sources
¿Cómo distribuyo la proteína a lo largo del día y durante las tiradas largas?
La distribución equidistante potencia la síntesis continua y evita picos de amoníaco. También mejora la saciedad, útil si buscas mantener el peso antes de la carrera.
- Cuatro comidas de 25–30 gEsta pauta brinda alrededor de 0,4 g/kg cada 4 horas, el patrón más efectivo en estudios de balance nitrogenado.
- Snack rico en caseína a la hora de dormirUn batido de 30 g de caseína nocturna aumenta la síntesis proteica nocturna un 22 % y reduce el catabolismo.
- BCAA durante tiradas >90 min5 g de BCAA en el kilómetro 15 reduce la percepción de esfuerzo 1,2 puntos en la escala de Borg.
- Cita experta“Los mayores errores se dan en el desayuno: muchos corredores toman solo café y un plátano; ahí ya perdiste una ventana proteica clave”, advierte el equipo de Eureka Health.
- 2–3 g de leucina por comida maximizan la señal anabólicaAl incluir fuentes ricas en leucina que aporten 2–3 g en cada toma, se duplica la activación de mTOR frente a ingestas pobres en este aminoácido, potenciando la síntesis muscular. (Eureka)
- En picos de kilometraje se recomiendan 1,6–2,4 g/kg/díaLa literatura sobre masters runners muestra mejores tiempos de recuperación y menor pérdida de masa magra cuando la ingesta diaria sube a 1,6–2,4 g/kg durante semanas de alto volumen. (RW)
¿Qué análisis y suplementos conviene vigilar para asegurar una buena recuperación muscular?
Monitorizar marcadores sanguíneos y usar ciertos suplementos avalados ayuda a objetivar tu progreso y prevenir sobreentrenamiento.
- CPK y LDH cada 8–10 semanasValores crónicamente >1,000 U/L sugieren que tu ingesta de proteína y descanso no cubren la demanda.
- Niveles de ferritina y vitamina DValores de ferritina <30 ng/mL o vitamina D <30 ng/mL retrasan la regeneración muscular hasta un 20 %.
- Suplemento de proteína de suero hidrolizadoLa forma hidrolizada acelera la absorción; estudios en corredores muestran una reducción de la inflamación IL-6 del 14 %.
- Cita experta“No todos necesitan BCAA o creatina, pero los análisis de laboratorio te dicen cuándo un suplemento deja de ser opcional”, explica Sina Hartung, MMSC-BMI.
- Aumenta la ingesta proteica a 1,6–1,8 g/kg en semanas de carga altaLa International Society of Sports Nutrition recomienda 1,4–1,8 g/kg y, en la práctica, un corredor de 68 kg pasa de 109 g a 122 g diarios (1,6–1,8 g/kg) cuando corre 96 km semanales, distribuidos en 4 tomas de 25–30 g. (Eureka)
- Los corredores veteranos pueden necesitar hasta 2,4 g/kgRunner’s World destaca que atletas mayores optimizan la recuperación elevando la proteína a 2,4 g/kg, triplicando la RDA de 0,8 g/kg para contrarrestar la resistencia anabólica propia de la edad. (RW)
¿Cómo puede la IA médica de Eureka ayudarme a ajustar proteína y entrenamiento?
La app de Eureka analiza tu diario de alimentos, kilómetros y biomarcadores para proponer ajustes personalizados en tiempo real. Su motor clínico integra guías de la ACSM y de la Federación Española de Medicina del Deporte.
- Algoritmo de ingesta-objetivoIntroduce tu peso y kilometraje semanal; la IA recalcula gramos de proteína y te envía alertas si quedas por debajo del 90 % del objetivo.
- Recomendaciones de prueba de laboratorioCuando detecta fatiga excesiva, sugiere CPK y ferritina; el equipo médico revisa y puede emitir la orden ese mismo día.
- Cita experta“Integramos variables de sueño y HRV para saber si tu músculo realmente está absorbiendo la proteína que consumes”, apunta el equipo de Eureka Health.
¿Por qué los corredores máster califican a Eureka con 4,8/5 para planificar su nutrición?
Más del 85 % de usuarios mayores de 40 reportan llegar a la línea de salida sin lesiones gracias a planes de proteína y carga progresiva generados por la app. La plataforma es privada, gratuita y mantiene un registro clínico que puedes compartir con tu médico.
- Interfaz que escucha tus síntomasPuedes grabar notas de voz tras cada entrenamiento; la IA los transcribe y actualiza tu plan alimentario en segundos.
- Seguimiento de suplementosLa app recuerda la caducidad y dosificación para evitar duplicaciones o sobredosis accidentales.
- Triage de lesiones en 3 clicsSi informas dolor, la IA diferencia entre sobrecarga muscular y lesión tendinosa y propone reposo o cita médica.
- Cita experta“Nuestro objetivo es que ningún corredor abandone por lesión evitable; la nutrición bien calculada es la primera barrera”, dice el equipo de Eureka Health.
Frequently Asked Questions
¿Debo contar calorías además de proteína cuando preparo un maratón?
Sí. Un déficit calórico superior al 15 % dificulta la síntesis muscular incluso si alcanzas 1,8 g/kg de proteína.
¿La proteína vegetal es suficiente para un corredor de 45 años?
Sí, siempre que combines fuentes (legumbres + cereales) y alcances 1,8–2,0 g/kg por su menor biodisponibilidad.
¿Necesito batidos o puedo cubrirme solo con comida?
Puedes cubrirte con alimentos, pero los batidos facilitan la dosis post-entreno cuando el apetito es bajo.
¿Qué pasa si consumo más de 2 g/kg de proteína?
En personas sanas no se han visto daños renales, pero podrías desplazar carbohidratos y comprometer el glucógeno.
¿Es útil la creatina para maratón?
No mejora el tiempo directamente, pero 3 g/día pueden acelerar la recuperación de sprints y trabajos de fuerza.
¿Cuándo aumento la proteína en la semana de taper?
Mantén el mismo gramaje; la menor carga de entrenamiento compensa el aporte para que llegues supercompensado.
¿Cómo sé que mi absorción de proteína es correcta?
Valores estables de masa muscular, buena recuperación y CPK <500 U/L indican que tu ingesta y absorción son adecuadas.
¿La IA de Eureka sustituye a un nutricionista deportivo?
No, pero facilita datos objetivos y recomendaciones que tu nutricionista puede usar para un plan aún más preciso.
¿Qué error proteico cometen más los maratonistas máster?
Desayunar solo carbohidratos y dejar la mayor parte de proteína para la cena, perdiendo síntesis durante el día.
References
- Eureka: https://www.eurekahealth.com/resources/training-for-a-marathon-at-45-how-much-protein-do-i-actually-need-en
- RW: https://www.runnersworld.com/news/a35715059/protein-intake-masters-marathoners-study/
- MH: https://marathonhandbook.com/protein-for-runners/
- BSW: https://salud.bswhealth.com/blog/training-for-a-race-here-s-how-much-protein-you-need
- Outside: https://run.outsideonline.com/nutrition-and-health/training-nutrition/6-signs-not-enough-protein/
- StrengthLog: https://www.strengthlog.com/protein-for-endurance-athletes-new-findings/