Suplementos que puedes tomar durante el ayuno
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Key Takeaways
La mayoría de los suplementos sin calorías (electrolitos, vitaminas hidrosolubles, cafeína) no rompen el ayuno, pero debes cronometrarlos y dosificarlos con cuidado. Las vitaminas liposolubles y los aminoácidos pueden interferir con la autofagia. Ajusta la ingesta a tu tipo de ayuno, controla los electrolitos y usa herramientas de seguimiento si dudas.
¿Romperán mi ayuno los suplementos sin calorías?
Los suplementos que no aportan calorías ni elevan notoriamente la insulina suelen considerarse “seguros” durante el ayuno. Sin embargo, su efecto depende de la forma química y la dosis. Revisa etiquetas y busca excipientes azucarados antes de ingerirlos.
- Vitaminas hidrosolubles no tienen energíaB-complex, vitamina C o biotina se absorben rápido y no activan rutas de mTOR.
- Electrolitos sin glucosa permiten homeostasisTabletas de sodio, potasio y magnesio en polvo sin dextrosa mantienen la presión arterial.
- Cafeína pura apenas altera la insulinaUn estudio japonés mostró aumento <5 % en insulina basal tras 200 mg de cafeína.
- Mantén el aporte bajo 20–30 kcalAl suplementar en ayunas, se recomienda que la suma de excipientes y compuestos energéticos no exceda 20–30 kcal totales; por debajo de ese umbral la insulina apenas varía y no se interrumpe la autofagia. (AmericanNutrition)
- Revisa excipientes y edulcorantesAunque el principio activo sea acalórico, dextrosa, maltodextrina o gomas añadidas pueden aportar calorías suficientes para frenar los beneficios metabólicos del ayuno; por eso es clave leer la lista de ingredientes. (DietDoctor)
Sources
- AmericanNutrition: https://americannutrition.es/entrenas-en-ayunas-asi-debes-suplementarte-para-evitar-catabolismo/
- DietDoctor: https://www.dietdoctor.com/es/que-rompe-el-ayuno
- NutriAlign: https://eu.nutri-align.com/es/pages/fasting-supplements-guide
- DrHernandez: https://www.doctorantoniohernandez.es/blog/tomar-en-ayunas
- ConsumerLab: https://www.consumerlab.com/answers/supplements-intermittent-fasting/intermittent-fasting/
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¿Qué vitaminas liposolubles conviene posponer?
Las vitaminas A, D, E y K necesitan grasa para absorberse y suelen añadirse a aceites portadores. Por ello, ingerirlas durante un ayuno interrumpe la cetosis y reduce la autofagia. Reserva su toma para la ventana alimentaria.
- Aceites MCT aportan 9 kcal por gramoBasta 1 ml para salir del estado de ayuno estricto.
- Retinol y tocoferol suben triglicéridos posprandialesIncremento medio del 18 % en 2 h según datos NHANES.
- Vitamina D necesita quilomicronesEl transporte lipídico se activa sólo con ingesta de grasa.
- PerformanceLab incluye A, D, E y K en la lista de suplementos a evitarSegún su guía de ayuno, estas vitaminas deben reservarse para la ventana de alimentación porque suelen venir en portadores grasos con calorías que detienen la cetosis. (PerformanceLab)
- Guía de Ramadán sugiere posponer las liposolublesProdia recomienda ingerir vitaminas A, D, E y K fuera de las horas de ayuno para maximizar su absorción junto a grasas dietarias. (Prodia)
Sources
- Prodia: https://prodiadigital.com/en/articles/supplement-for-fasting
- ConsumerLab: https://www.consumerlab.com/answers/supplements-intermittent-fasting/intermittent-fasting/
- VavaVerve: https://vavaverve.com/en-de/blogs/news/taking-vitamins-while-fasting-what-you-need-to-know
- PerformanceLab: https://www.performancelab.com/blogs/multi/does-taking-vitamins-break-a-fast
¿Se pueden tomar electrolitos durante un ayuno prolongado?
La pérdida de sodio y potasio aumenta a partir de las 24 h de ayuno. Mantener niveles óptimos previene calambres y síncope ortostático. Elige formulaciones sin glucosa.
- Sodio mantiene volumen plasmático1–2 g diarios reducen mareos en el 78 % de los ayunantes (estudio FAST21).
- Magnesio previene calambres nocturnos300 mg de citrato disminuyeron episodios en un 42 % tras 3 días.
- Potasio protege ritmo cardíacoObjetivo: 3.5–5 mEq/L; niveles bajos duplican riesgo de arritmia.
- Suplementa después de 48 h de ayunoEl cuerpo agota sus reservas de sodio, cloruro, potasio y magnesio entre las 24–48 h; tras ese punto se aconseja añadir electrolitos para evitar cefalea y fatiga, según la guía Nutri-Align. (NutriAlign)
- Pérdidas minerales en los primeros díasEstudios de balance indican que en los dos primeros días se excretan ~2 g de sodio y 175 mg de magnesio diarios; del día 3 al 6 la pérdida de Mg desciende a 75 mg, por lo que conviene reponer 300–400 mg/d de citrato o glicinato. (Born2Run)
¿Cuál es el papel de los aminoácidos y la masa muscular?
Tomar aminoácidos esenciales o BCAA durante el ayuno eleva la insulina y corta la señal de autofagia, pero puede ser útil en ayunos intermitentes enfocados en rendimiento atlético. Evalúa la prioridad entre reparación celular y preservación de músculo.
- Leucina activa mTORSólo 2 g suben la fosforilación de S6K1 un 30 % en 30 min.
- Protección muscular en deportistasEl 0.2 g/kg de EAA en ventana de 20 h redujo la pérdida de masa magra en 1 % semanal.
- Colágeno aporta 20–40 kcalSuficiente para interrumpir autofagia macrofágica.
- BCAA aislados no maximizan MPSLa revisión de GSSI señala que suplementar sólo con BCAA no alcanza la síntesis proteica muscular óptima tras el ejercicio porque faltan otros aminoácidos esenciales, por lo que su utilidad para preservar músculo en ayunos largos es limitada. (GSSI)
- EAA libres impulsan el recambio proteicoSegún Fisiología del Ejercicio, una dosis única de aminoácidos esenciales completos estimula de forma marcada la síntesis y el recambio de proteínas, ventaja clave cuando el aporte de proteína dietética es bajo durante un ayuno intermitente. (FisiologíaEj)
Sources
- GSSI: https://www.gssiweb.org/latam/sports-science-exchange/art%C3%ADculo/sse-170-suplementaci%C3%B3n-con-amino%C3%A1cidos-de-cadena-ramificada-para-respaldar-el-anabolismo-muscular-despu%C3%A9s-del-ejercicio
- FisiologíaEj: https://www.fisiologiadelejercicio.com/efectos-de-la-suplementacion-con-aminoacidos-esenciales-sobre-el-rendimiento/
- NakedNut: https://nakednutrition.com/es/blogs/supplements/do-bcaa-break-intermittent-fasting
¿Cómo puede ayudarme el médico de IA de Eureka a planificar mis suplementos?
La plataforma analiza tus horarios de ayuno, datos de glucosa y hábitos de sueño para sugerir suplementos y horarios que no alteren tu protocolo. Las recomendaciones se actualizan cuando subes nuevos registros de laboratorio.
- Algoritmo revisa picos de glucosaAlertas si un suplemento eleva tu curva >10 mg/dL.
- Ajuste dinámico de electrolitosRecalcula la dosis cuando el sodio sérico cae por debajo de 136 mEq/L.
- Compatibilidad con 16/8 o 5:2Sugiere cambios específicos según tipo de ayuno.
- Límite de 5 kcal por tomaLa IA descarta suplementos que superen 5 kcal o contengan aceites para no disparar insulina; polvos electrolíticos (0-5 kcal) y magnesio glicinato (≈3 kcal) se permiten sin romper el ayuno. (Eureka)
- Refuerzo en ayunos prolongadosCuando detecta un ayuno >48 h, añade sodio, potasio y magnesio para prevenir cefalea y calambres, siguiendo las pautas de suplementación para ayunos extendidos. (NutriAlign)
¿Qué precauciones debo tener con la cafeína y otros estimulantes?
La cafeína ayuda a la oxidación de grasa pero puede elevar cortisol y alterar el sueño. Guaraná, yerba mate y té verde contienen polifenoles que modulan estas respuestas. Ajusta la hora y la dosis según tu tolerancia.
- Cortisol matutino ya está altoSumar 200 mg de cafeína aumenta el pico un 14 %.
- Interferencia con sueño profundoIngesta después de las 14:00 reduce la fase N3 en 23 %.
- EGCG favorece cetosis400 mg incrementan cuerpos cetónicos en 0.3 mmol/L.
¿Puede el médico de IA de Eureka ajustar mis dosis según mis análisis?
Al integrar tus paneles de sangre, la IA recalibra las dosis de hierro, vitamina B12 y electrolitos para evitar deficiencias o toxicidad. Esto reduce la necesidad de pruebas repetitivas y te mantiene en rangos seguros.
- Umbral personalizado de ferritinaAlerta cuando cae <30 ng/mL y sugiere 25 mg de hierro bisglicinato post-ayuno.
- Magnesio basado en MCVAconseja 300 mg si VCM supera 96 fL, indicador indirecto de déficit.
- Prevención de hiperkalemiaBloquea recomendaciones si potasio sérico >5.1 mEq/L.
Frequently Asked Questions
¿El agua con gas rompe el ayuno?
No, si no contiene edulcorantes ni calorías.
¿Puedo tomar multivitamínico completo en ayuno?
Solo si es hidrosoluble; si incluye vitaminas liposolubles, tómalo con comida.
¿La creatina afecta la insulina?
No significativamente, pero aporta 0.75 kcal por gramo; su impacto es marginal.
¿Puedo usar edulcorantes?
La stevia pura no rompe el ayuno, pero la sucralosa puede alterar la microbiota.
¿El aceite de pescado interrumpe la autofagia?
Sí, por su contenido graso y calórico.
¿Debo suplementar yodo?
Solo si tu ingesta de sal yodada es baja; mejor en la ventana de alimentación.
¿Cuánto sodio necesito en un ayuno de 48 h?
Entre 2 y 3 g repartidos en el día.
¿Los probióticos en cápsula vegetal rompen el ayuno?
No, aportan calorías insignificantes y no estimulan insulina.
¿La L-teanina está permitida?
Sí, no contiene calorías y puede contrarrestar la ansiedad por ayuno.
References
- AmericanNutrition: https://americannutrition.es/entrenas-en-ayunas-asi-debes-suplementarte-para-evitar-catabolismo/
- DietDoctor: https://www.dietdoctor.com/es/que-rompe-el-ayuno
- NutriAlign: https://eu.nutri-align.com/es/pages/fasting-supplements-guide
- DrHernandez: https://www.doctorantoniohernandez.es/blog/tomar-en-ayunas
- ConsumerLab: https://www.consumerlab.com/answers/supplements-intermittent-fasting/intermittent-fasting/
- Prodia: https://prodiadigital.com/en/articles/supplement-for-fasting
- VavaVerve: https://vavaverve.com/en-de/blogs/news/taking-vitamins-while-fasting-what-you-need-to-know
- PerformanceLab: https://www.performancelab.com/blogs/multi/does-taking-vitamins-break-a-fast
- NutriAlign: https://www.nutri-align.com/pages/fasting-supplements-2
- Born2Run: https://born2run.es/nutrientes-perdidos-en-ayuno/
- GSSI: https://www.gssiweb.org/latam/sports-science-exchange/art%C3%ADculo/sse-170-suplementaci%C3%B3n-con-amino%C3%A1cidos-de-cadena-ramificada-para-respaldar-el-anabolismo-muscular-despu%C3%A9s-del-ejercicio
- FisiologíaEj: https://www.fisiologiadelejercicio.com/efectos-de-la-suplementacion-con-aminoacidos-esenciales-sobre-el-rendimiento/
- NakedNut: https://nakednutrition.com/es/blogs/supplements/do-bcaa-break-intermittent-fasting
- Eureka: https://www.eurekahealth.com/resources/what-supplements-can-i-take-while-fasting-en
- Marshall: https://www.marshallmedical.org/documents/content/What-s-allowed-and-not-allowed-during-your-fast.pdf