¿Por qué no puedo bajar de peso si ya hago dieta y ejercicio?
Key Takeaways
El peso puede estancarse aunque se haga todo “bien” porque solemos subestimar calorías, sobreestimar gasto, ignorar factores hormonales, estrés y sueño. Además, entrenar de forma no óptima o tener expectativas poco realistas frena los resultados. Un análisis objetivo de hábitos y posibles causas médicas aclara el camino.
¿Estoy comiendo menos calorías de las que creo?
Hasta el 70 % de las personas subestima su ingesta diaria. Las calorías ocultas en salsas, bebidas y porciones grandes pueden anular el déficit calórico. Llevar un registro preciso suele revelar el problema. "La discrepancia entre lo que se cree y lo que se come es la causa número uno del estancamiento", señala Sina Hartung, MMSC-BMI.
- El subregistro es habitualEstudios con doble agua marcada muestran un 30-50 % de error en diarios de comida.
- Las bebidas suman rápidoUna bebida azucarada puede añadir 150 kcal extra sin saciedad.
- La densidad energética engaña30 g de queso tienen más del doble de calorías que 30 g de pollo.
- Comer fuera dispara las caloríasLos platos de restaurante suelen aportar más energía de la estimada; comer fuera con frecuencia facilita que se sobrepase el objetivo diario y se pierda el déficit. (WebMD)
- El margen de déficit es pequeñoUn déficit diario de unas 500 kcal solo genera una pérdida de 0,22–0,45 kg por semana; unas cuantas porciones extra pueden borrar ese avance. (MayoClinic)
¿Influyen mis hormonas y el sueño en mi peso?
Hormonas como leptina, grelina, cortisol y tiroxina regulan apetito y metabolismo. Dormir menos de 6 h altera estas hormonas y aumenta el hambre al día siguiente. “No es fuerza de voluntad; es biología ajustada por el descanso”, comenta la team at Eureka Health.
- Sueño corto eleva el apetitoLa grelina puede subir un 15 % tras una noche de insomnio.
- Cortisol alto ahorra energíaEl estrés hormonal reduce el gasto en reposo hasta 100 kcal/día.
- Hipotiroidismo ralentiza el metabolismoUna TSH elevada puede reducir el metabolismo basal un 10-20 %.
- Falta de sueño altera leptina y cortisolDormir menos de 7 h por noche desajusta estas hormonas, incrementando el hambre y la preferencia por alimentos calóricos al día siguiente. (Adelgacia)
- Desfase de sueño y obesidad infantilCuanto mayor es la diferencia de horas dormidas entre semana y fin de semana, mayor es el grado de obesidad observado en niños y adolescentes. (Elsevier)
- RupaHealth: https://www.rupahealth.com/post/9-hormone-imbalances-that-can-hinder-weight-loss
- Adelgacia: https://adelgacia.com/como-las-hormonas-afectan-la-digestion-y-el-peso-corporal/
- Elsevier: https://www.elsevier.es/es-revista-endocrinologia-diabetes-nutricion-english-ed--413-articulo-relationship-between-eating-habits-sleep-S2530018023001208
¿Puede el estrés crónico frenar la pérdida de peso?
El cuerpo interpreta el estrés sostenido como una amenaza y libera cortisol. Esta hormona favorece la acumulación de grasa abdominal y hace más difícil el déficit calórico. “Reducir estrés es tan importante como contar calorías”, recuerda Sina Hartung, MMSC-BMI.
- Cortisol promueve lipogénesisNiveles altos aumentan enzimas que almacenan grasa en la región visceral.
- Estrés eleva antojos dulcesSe incrementa un 40 % la preferencia por alimentos altos en azúcar.
- Menor termogénesisEl gasto por actividad inconsciente (NEAT) cae cuando el estrés agota.
- Catabolismo muscular desacelera metabolismoEl cortisol sostenido descompone tejido magro, reduciendo la tasa metabólica basal y dificultando la pérdida de peso. (CNN)
- Picos de insulina favorecen almacenamiento grasoAl elevar repetidamente la glucemia, el cortisol obliga al páncreas a secretar más insulina, lo que dirige el exceso energético hacia las células adiposas. (La Nación)
- CNN: https://cnnespanol.cnn.com/2024/04/26/cortisol-perdida-peso-trax
- Diario de Sevilla: https://www.diariodesevilla.es/salud/investigacion-tecnologia/barriga-estres-papel-cortisol-acumulacion_0_2003569160.html
- La Nación: https://www.lanacion.com.ar/lifestyle/cuidado-cuerpo-belleza/la-hormona-del-estres-que-podria-ser-tu-problema-para-bajar-de-peso-nid10072024/
¿Estoy entrenando de la forma más eficaz?
No todo el ejercicio quema calorías por igual. Sesiones largas de cardio a ritmo muy bajo generan menos adaptación que intervalos o fuerza. La combinación de ambos potencia la pérdida de grasa. “Entrenar fuerza mantiene músculo y acelera el metabolismo”, subraya la team at Eureka Health.
- Intervalos queman más en menos tiempoHIIT eleva el consumo de oxígeno post-ejercicio hasta 15 % por 24 h.
- Fuerza preserva masa magraCada kilo de músculo gasta unas 13 kcal extra al día en reposo.
- Variar intensidad evita adaptaciónCambiar rutinas cada 4-6 semanas mantiene la respuesta metabólica.
- La báscula no siempre cuenta la verdadAl ganar músculo mientras pierdes grasa el peso puede variar poco; controla perímetros o porcentaje graso para valorar progreso real. (Healthline)
- Planifica HIIT un par de veces por semanaIncluir intervalos de alta intensidad 2–3 veces y cardio moderado 5 días mejora el gasto calórico total, según pautas clínicas. (DenverHealth)
¿Necesito revisar mis expectativas y plazos?
Perder 0,5 kg por semana es un ritmo clínicamente sostenible. Pretender más causa frustración y abandono. Ajustar metas a tu realidad evita el círculo de restricción y rebote. “La constancia supera a cualquier programa drástico”, concluye Sina Hartung, MMSC-BMI.
- Déficit moderado es más fácil de mantenerUn déficit de 500 kcal/día reduce el peso en ~2 kg al mes.
- Pesarse con estrategiaPromedio semanal minimiza variaciones de agua de hasta 2 kg.
- Reevaluar cada 8 semanasAjustar calorías o ejercicio según progreso evita mesetas prolongadas.
Frequently Asked Questions
Unas 3 500 kcal semanales, lo que equivale a un déficit diario de 500 kcal.
La combinación de fuerza y cardio intenso ofrece mayores resultados que solo uno de ellos.
Sí, eleva grelina, baja leptina y aumenta el apetito al día siguiente.
No aportan calorías, pero pueden aumentar apetito en algunas personas sensibles al sabor dulce.
La mayoría no tiene respaldo sólido; prioriza proteína adecuada, sueño y entrenamiento de fuerza.
No, la reducción puntual es un mito; la grasa se pierde de todo el cuerpo.
Si cumples dieta y ejercicio estrictos por 12 semanas sin cambios en peso ni medidas.
Entre 3 y 6 meses para ver adaptaciones sostenibles en peso y composición corporal.
- WebMD: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-not-losing-weight
- MayoClinic: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight
- RupaHealth: https://www.rupahealth.com/post/9-hormone-imbalances-that-can-hinder-weight-loss
- Adelgacia: https://adelgacia.com/como-las-hormonas-afectan-la-digestion-y-el-peso-corporal/
- Elsevier: https://www.elsevier.es/es-revista-endocrinologia-diabetes-nutricion-english-ed--413-articulo-relationship-between-eating-habits-sleep-S2530018023001208
- CNN: https://cnnespanol.cnn.com/2024/04/26/cortisol-perdida-peso-trax
- Diario de Sevilla: https://www.diariodesevilla.es/salud/investigacion-tecnologia/barriga-estres-papel-cortisol-acumulacion_0_2003569160.html
- La Nación: https://www.lanacion.com.ar/lifestyle/cuidado-cuerpo-belleza/la-hormona-del-estres-que-podria-ser-tu-problema-para-bajar-de-peso-nid10072024/
- DenverHealth: https://www.denverhealthmedicalplan.org/blog/10-reasons-youre-not-losing-weight
- Elle: https://www.elle.com/es/belleza/salud-fitness/a64955696/por-que-no-adelgazo-aunque-haga-dieta-y-ejercicio/
- EurekaHealth: https://www.eurekahealth.com/
- RevealWeightLossMD: https://revealweightlossmd.com/why-you-are-not-losing-weight/
- CalAI: https://www.calai.app/blog/why-am-i-not-losing-weight-in-a-calorie-deficit