OMAD: ayunar todo el día y comer una sola vez
😩 Tired of endless health Googling?
You deserve answers that actually make sense. Eureka is an AI doctor that listens, remembers, and never dismisses your concerns. Built for people who refuse to settle for "just get more sleep" as medical advice.
Key Takeaways
El protocolo OMAD (One Meal A Day) consiste en ayunar entre 22 y 23 horas y consumir todas las calorías diarias en una sola comida. La evidencia muestra mejoras en glucosa, peso y marcadores inflamatorios, pero exige planificación minuciosa y no es recomendable para todos.
¿En qué consiste exactamente el protocolo OMAD?
OMAD implica una ventana de alimentación de 60–90 minutos y un ayuno prolongado de 22–23 horas. Durante el ayuno se permiten agua, infusiones y bebidas sin calorías.
- Ventana única de 60–90 minPermite ingerir el total de calorías diarias en una sola sesión.
- Ayuno de 22–23 hFavorece la cetosis ligera y la autofagia temprana.
- Flexibilidad horariaLa comida puede programarse en el almuerzo o la cena según ritmos circadianos.
- Sin meriendasLos líquidos no calóricos mantienen la hidratación y evitan picos de insulina.
- Reducción calórica espontáneaAl concentrar toda la ingesta en una sola comida, muchas personas comen entre un 20 % y un 40 % menos de calorías, lo que se asocia con pérdidas de 0,5–1 kg por semana durante las primeras semanas. (EurekaHealth)
- Proteína y masa muscularPara preservar la masa magra se aconseja incluir 30–40 g de proteína de alta calidad en la única comida, recomendación especialmente importante en adultos menores de 60 años. (EurekaHealth)
Become your owndoctor 🩺
Eureka is an expert medical AI built for
¿Cuáles son los beneficios metabólicos demostrados?
Estudios pequeños indican que OMAD reduce peso corporal y mejora la sensibilidad a la insulina en 4–8 semanas. También se han visto descensos en proteína C reactiva y triglicéridos.
- Pérdida de peso del 3–7 % en 30 díasSe asocia a déficit calórico natural y mayor lipólisis.
- Disminución de glucosa en ayunas 10–20 mg/dlMejora la señal de insulina en tejido periférico.
- Reducción de triglicéridos 15–25 %Menor disponibilidad de carbohidratos durante la mayor parte del día.
- Reducción significativa del colesterol LDLEl patrón de una sola comida diaria se asoció a un mejor perfil lipídico, con descensos de colesterol total y LDL al ampliar la fase de ayuno. (MNT)
- Disminución de la presión arterial sistólicaUna revisión sistemática de protocolos de ayuno intermitente encontró caídas notorias de la presión arterial en quienes limitaron su ingesta a ventanas muy restringidas frente a la alimentación convencional. (SciELO)
¿Qué riesgos y contraindicaciones debo considerar?
OMAD no es adecuado para embarazadas, personas con trastornos alimentarios o diabéticos en tratamiento con insulina. La hipoglucemia y la pérdida de masa muscular son los efectos adversos más reportados.
- Hipoglucemia sintomática 5–8 %Más frecuente en diabéticos medicados.
- Déficit de micronutrientes latenteHierro y calcio pueden quedar cortos si no se planifica.
- Picos de cortisolEl ayuno prolongado eleva temporalmente la hormona del estrés.
- Contraindicado en embarazo y lactanciaOMAD puede comprometer el aporte energético y nutricional requerido durante la gestación y la lactancia; se desaconseja su práctica en estas etapas. (EverydayHealth)
- Distensión y malestar postprandialConcentrar todo el volumen calórico en una sola ingesta favorece hinchazón, reflujo y digestiones pesadas en algunas personas. (Healthgrades)
¿Cómo debo diseñar la única comida para cubrir todos los nutrientes?
La comida OMAD debe aportar 30–35 kcal/kg de peso objetivo y distribuir macronutrientes balanceados. Se recomienda una densidad nutritiva alta y alimentos de origen entero.
- 30 % proteína magra1,6–2 g/kg para preservar músculo.
- 40 % carbohidratos complejosFibra ≥25 g para saciedad y microbiota.
- 30 % grasas mono- y poliinsaturadasOmega-3 mínimo 1 g.
- Verduras de todos los coloresAportan fitoquímicos antioxidantes.
- Ventana de ingesta de 60 minutosOMAD implica ayunar 23 h y concentrar todas las calorías en un lapso de ~1 h, por lo que la comida debe ser muy completa y planificada. (Verywell)
- Alta densidad de micronutrientesPara cubrir requerimientos de vitaminas y minerales en una sola toma, combine proteínas magras, vegetales coloridos, frutas y grasas saludables ricas en omega-3. (DietDoctor)
¿Cómo puede la IA médica de Eureka ajustar mi ventana de alimentación?
La IA de Eureka analiza registros de sueño, glucosa y actividad para sugerir la hora óptima de la comida OMAD. Esto ayuda a sincronizar el ayuno con el ritmo circadiano individual.
- Algoritmo basado en cronobiologíaAlinea la ingesta con el pico de cortisol matutino.
- Alertas personalizadasNotifica el momento ideal para iniciar y cerrar la ventana.
- Integración con medidores de glucosaAjusta recomendaciones cuando detecta hipoglucemia potencial.
- Ajuste basado en marcadores metabólicosLa IA tiene en cuenta que las concentraciones de insulina pueden bajar hasta un 31 % tras 4 semanas de OMAD y que la ingesta calórica suele reducirse un 20-40 %, con pérdidas de peso de 0,5-1 kg por semana; así refina la hora de la comida para maximizar estos efectos. (Eureka)
- Sincronización con producción de cetonasSabe que alrededor de las 16 h de ayuno comienzan a generarse cetonas, por lo que aconseja retrasar la ingesta si el objetivo es llegar a esa fase y potenciar claridad mental. (Eureka)
¿Qué hacer si aparecen efectos secundarios comunes?
Los síntomas iniciales incluyen fatiga, mareo y hambre intensa durante la primera semana. Ajustes graduales y una hidratación adecuada suelen resolverlos.
- Aumentar electrolitosSodio 2–3 g y potasio 3–4 g diarios reducen mareos.
- Transición progresivaPasar de 16/8 a OMAD en 2–3 semanas disminuye estrés metabólico.
- Revisar ingesta proteicaMenos de 1,2 g/kg favorece pérdida muscular.
¿Cómo puede la IA médica de Eureka vigilar mi progreso a largo plazo?
La plataforma monitoriza peso, perímetro de cintura y biomarcadores subidos por el usuario. Con aprendizaje automático identifica patrones y recomienda ajustes para mantener resultados.
- Panel de tendencias de 90 díasVisualiza cambios de glucosa y lípidos.
- Alertas de estancamientoDetecta mesetas >14 días y sugiere variaciones calóricas.
- Evaluación de adherenciaCalcula la constancia del usuario con un índice del 1 al 100.
Frequently Asked Questions
¿Puedo beber café durante OMAD?
Sí, siempre que no añadas calorías; el café negro no rompe el ayuno.
¿OMAD retrasa el metabolismo?
No hay evidencia sólida; la tasa metabólica basal se mantiene en ayunos cortos.
¿Cuánto tiempo se recomienda seguir OMAD?
Como intervención intermitente, 6–12 semanas con seguimiento médico.
¿Se puede hacer ejercicio en ayunas?
Sí, pero conviene moderar la intensidad hasta adaptarse al protocolo.
¿OMAD sirve para ganar músculo?
No es lo ideal; la síntesis proteica se optimiza con 3–4 tomas de proteína diarias.
¿Rompe el ayuno un edulcorante sin calorías?
En la mayoría de personas no, pero podría aumentar la insulina en sensibles.
¿Necesito suplementos vitamínicos?
Solo si tu única comida no alcanza las ingestas de referencia; analiza tu menú con un profesional.
¿Puedo practicar OMAD si soy adolescente?
No se recomienda durante el crecimiento por riesgo de déficit nutricional.
References
- EurekaHealth: https://www.eurekahealth.com/resources/what-is-omad-one-meal-a-day-fasting-schedule-en
- DietDoctor: https://www.dietdoctor.com/es/ayuno-intermitente/dieta-omad
- MNT: https://www.medicalnewstoday.com/articles/320125
- SciELO: https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182022000500513
- EverydayHealth: https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/omad-diet/
- Healthgrades: https://resources.healthgrades.com/right-care/food-nutrition-and-diet/omad-diet
- Verywell: https://www.verywellhealth.com/omad-diet-8780693