Cómo leer las etiquetas nutricionales para planificar comidas en diabetes
Key Takeaways
Empiece por el tamaño de la porción, sume carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra), priorice alimentos con ≤5 g de azúcares añadidos y ≥3 g de fibra, y limite sodio y grasas saturadas. Use valores diarios para equilibrar el menú y la IA de Eureka para ajustar recomendaciones en tiempo real.
¿Por qué el tamaño de la porción es el punto de partida?
La etiqueta se refiere siempre a una porción definida, no al envase completo. Si se consumen dos porciones, todo se duplica: carbohidratos, calorías y sodio.
- Una porción estándar puede ser solo el 40 % del contenido total
- Duplicar la porción duplica la carga glucémica
- El tamaño aparece en gramos y medidas caseras para fácil comparación
- Consumir el envase completo multiplica nutrientes por el número de porcionesSi el paquete declara 8 porciones de 2⁄3 taza, acabarse todo implica ingerir 8 veces más calorías, carbohidratos y sodio de los que ves en la etiqueta. (Novo)
- La primera lectura recomendada es siempre el tamaño de la porciónGuías de la ADA recuerdan que todos los datos (calorías, carbohidratos, fibra) se basan en esa porción; sin verificarla es imposible estimar tu ingestión real. (ADA)
¿Cómo interpretar los carbohidratos totales y netos?
Carbohidratos totales incluyen almidones, fibra y azúcares. Restar la fibra da los carbohidratos netos, útiles para contar raciones de 15 g.
- Carbohidratos netos = carbohidratos totales – fibra
- 15 g de carbohidratos netos equivalen a 1 ración
- Objetivo común: 45–60 g netos por comida en adultos
- Los azúcares deben ser <10 % del total calórico
- Consumir 25–38 g de fibra al díaEsta ingesta favorece la salud digestiva y, al restarla de los carbohidratos totales, reduce el impacto glucémico de la comida. (ADA)
- Las etiquetas ahora declaran azúcares añadidosDesde enero de 2021 la información nutricional incluye esta línea, lo que facilita limitar su consumo al revisar los carbohidratos. (ADA-ES)
- MedlinePlus: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000107.htm
- ADA: https://diabetes.org/food-nutrition/reading-food-labels/making-sense-food-labels
- ADA-ES: https://diabetes.org/espanol/entendiendo-las-etiquetas-de-los-alimentos
- BMC: https://www.bmc.org/diabetes/diabetes-educational-videos/how-to-read-nutrition-labels
¿Qué enseñan las cifras de fibra y azúcar añadido?
Más fibra ralentiza la absorción de glucosa; menos azúcar añadido reduce picos posprandiales. La etiqueta declara ambos valores desde 2021.
- ≥3 g de fibra por porción mejora la saciedad
- 5–10 g de fibra diaria extra baja HbA1c un 0,4 %
- Azúcar añadido ≤5 g evita subidas rápidas
- Los polioles cuentan parcialmente como carbohidratos
- ≥5 g de fibra por ración califica como “alto en fibra”La ADA señala que los productos con 5 g o más por porción pueden declararse “alto en fibra”, mientras que 2,5–4,9 g los clasifica solo como “buena fuente”. (ADA)
- El %VD revela si la fibra es poca o muchaPara la FDA, 5 % o menos del Valor Diario de fibra es bajo y 20 % o más es alto, una guía rápida para priorizar opciones ricas en fibra. (FDA)
¿Debería vigilar las grasas y el sodio en diabetes?
La diabetes multiplica el riesgo cardiovascular. Limitar grasas saturadas y sodio protege arterias y presión.
- Grasa saturada <2 g por porción apoya el colesterol saludable
- Grasa trans 0 g es el objetivo; revise la lista de ingredientes
- Sodio <140 mg por ración se considera bajo
- 2 000 mg de sodio al día es el máximo general
- 5 % VD o menos señala un alimento bajo en sodio o grasaRevise el % Valor Diario; si está en 5 % o menos, el producto aporta poco sodio o grasa saturada, ideal para controlar la presión y el colesterol en diabetes. (FDA)
- 20 g de grasa saturada al día es el límite para 2 000 kcalMantener la grasa saturada por debajo del 10 % de las calorías equivale a no superar 20 g diarios en una dieta estándar, umbral que reduce el riesgo cardiovascular. (Kaiser Permanente)
¿Qué hacer con los nutrientes vitamina D, calcio e hierro?
Aunque no afectan la glucemia, estos nutrientes sostienen salud ósea y metabolismo. La etiqueta muestra su % de valor diario.
- Vitamina D ≥20 % VD ayuda a prevenir deficiencias comunes
- Calcio 300 mg por porción fortalece huesos en diabetes
- Hierro 10 % VD evita anemia que agrava la fatiga
Frequently Asked Questions
Entre 15 y 20 g netos es un rango seguro para la mayoría de adultos.
No; el exceso calórico dificulta el control de glucosa y peso.
Sí; resta la fibra total porque no eleva la glucemia.
En la etiqueta aparecen juntos; sin embargo, los añadidos son los que debe limitar primero.
Busque ‘aceite parcialmente hidrogenado’ en la lista de ingredientes.
No; ese % se basa en 275 g, mayor que la meta para diabetes.
Sí en porciones moderadas; reste la mitad de sus gramos al calcular carbohidratos netos.
- Novo: https://www.novomedlink.com/content/dam/novonordisk/novomedlink/new/diabetes/patient/disease/library/documents/reading-a-nutrition-facts-label.pdf
- ADA: https://diabetes.org/food-nutrition/reading-food-labels
- CDC: https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/food-labels.html
- MedlinePlus: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000107.htm
- ADA: https://diabetes.org/food-nutrition/reading-food-labels/making-sense-food-labels
- ADA-ES: https://diabetes.org/espanol/entendiendo-las-etiquetas-de-los-alimentos
- BMC: https://www.bmc.org/diabetes/diabetes-educational-videos/how-to-read-nutrition-labels
- FDA: https://fda.gov/media/137914/download
- Kaiser Permanente: https://healthy.kaiserpermanente.org/health-wellness/health-encyclopedia/he.reading-food-labels-when-you-have-diabetes.uq2543abc
- FDA: https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/como-entender-y-utilizar-la-etiqueta-de-informacion-nutricional
- NovoCare: https://diabeteseducation.novocare.com/healthy-eating/nutrition-diabetes.html