Lactancia, ejercicio y calorías: lo que toda madre activa debe saber
Key Takeaways
Una madre que amamanta y se ejercita necesita entre 450 y 700 kcal extra al día, ajustadas por la intensidad del entrenamiento. Comer lo suficiente mantiene la producción de leche, la energía y la recuperación muscular.
¿Cuántas calorías adicionales necesito al amamantar y entrenar?
La lactancia exclusiva ya demanda unas 500 kcal diarias adicionales. El ejercicio añade entre 150 y 300 kcal según la duración y el peso corporal. Sumar ambos requisitos evita déficit energético que pueda reducir el volumen de leche.
- El gasto energético de la lactancia ronda 85 kcal por 100 ml de leche
- Sesiones de 30 min de cardio moderado queman ~200 kcal
- Metas seguras: 450–700 kcal extra al día para la mayoría
- No bajar de 1 800 kcal diarias protege la producciónExpertos aconsejan que las madres lactantes mantengan una ingesta mínima de 1 800 kcal al día, incluso cuando entrenan, para evitar un descenso en la cantidad y calidad de la leche. (Medela)
- La pérdida rápida de peso indica déficit calóricoUna reducción superior a 0,5 kg (1 lb) por semana suele señalar que falta energía; añadir unas 200 kcal extra ayuda a estabilizar el peso y preservar la lactancia. (Eureka Health)
- NICHD: https://www.nichd.nih.gov/health/topics/breastfeeding/conditioninfo/calories
- Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912
- Medela: https://www.medela.com/en-us/breastfeeding-pumping/articles/breastfeeding-tips/a-guide-to-exercising-for-breastfeeding-moms
- Eureka Health: https://www.eurekahealth.com/resources/breastfeeding-and-exercise-calorie-needs-women-en
¿Cómo ajusto mi ingesta si hago ejercicio moderado?
La clave es repartir las calorías adicionales antes y después del entrenamiento para sostener glucosa estable y síntesis láctea. Un plan simple incluye un snack rico en carbohidratos complejos antes y proteína después.
- Añadir 30 g de avena y 1 banana suma 180 kcal antes de entrenar
- Un yogur griego con frutos rojos aporta 120 kcal y 12 g de proteína
- Incrementar 10 % la ingesta de agua compensa sudoración
- Objetivo: 1,2–1,5 g de proteína/kg peso cada día
- No bajes de 1.800 kcal al díaEs el umbral calórico mínimo recomendado para proteger la producción de leche aun cuando busques perder peso y entrenes de forma moderada. (Medela)
- Repón las 200 kcal que quema una caminata rápida de 40 minutosIncluir ese extra en tus comidas evita déficit energético, fatiga y posibles descensos en el volumen de leche. (EurekaHealth)
¿Qué señales indican que debo comer más?
Escuchar al cuerpo previene caídas en la producción de leche y fatiga crónica. Síntomas tempranos permiten corregir la ingesta antes de afectar al bebé.
- Leche tarda más de 4 h en volver a llenar el pecho
- Hambre intensa 1 h después de comer sugiere déficit
- Descenso de más de 0,5 kg por semana es excesivo
- Volumen extraído desciende 20 % en una semanaUna caída tan rápida suele indicar que faltan al menos 200 kcal diarias y conviene aumentar la ingesta antes de que la producción siga bajando. (Eureka)
- Mareos o pulso en reposo >100 lpmEstas señales de déficit energético y deshidratación sugieren añadir comida y líquidos extra para proteger la producción de leche y tu bienestar. (Eureka)
¿Qué alimentos densos en nutrientes cubren el aumento calórico?
Elegir opciones ricas en macro y micronutrientes respalda la recuperación posparto. Priorice combinaciones simples, fáciles de preparar con un bebé a cargo.
- Tostada integral con aguacate y huevo: 300 kcal
- Batido de leche, espinaca y mantequilla de almendra: 250 kcal
- Mix de frutos secos y pasas: 200 kcal por 40 g
- Salmón a la plancha con quinoa: omega-3 y 30 g de proteína
- Aporte extra de 340–400 kcal con opciones completasDurante la lactancia se requieren entre 340 y 400 kcal adicionales al día; obténgalas de proteínas magras, cereales integrales, frutas y verduras para cubrir macro y micronutrientes sin calorías vacías. (Mayo Clinic)
- Hidratación: 16 vasos de agua para optimizar la lecheSe aconseja acercarse a 16 tazas (≈4 L) de líquidos al día, incrementando la ingesta si hace ejercicio o el clima es cálido, para sostener la producción de leche y la energía materna. (Eatright)
¿Es seguro intentar perder peso durante la lactancia?
Una pérdida gradual de 0,5 kg por semana no compromete la leche si la ingesta mínima sigue 1 800 kcal diarias. El ejercicio combinado con alimentación balanceada acelera la recomposición corporal sin privaciones.
- Déficit máximo recomendable: 300 kcal/día
- Mantener grasa ≤30 % de las calorías favorece hormonas
- Evaluar peso cada 2 semanas para ajustes finos
Frequently Asked Questions
Vitamina D y omega-3 suelen recomendarse; consulte dosis con su médico.
Al menos 3 l diarios, más 500 ml por cada hora de ejercicio.
Sí, 2–3 días por semana mejora masa muscular y no afecta la leche.
Hasta 200 mg de cafeína diarios es seguro para la mayoría de los lactantes.
Se desaconsejan; los carbohidratos mantienen la glucosa necesaria para lactancia.
El sabor de la leche cambia temporalmente; ofrezca leche antes de ejercitarse.
Idealmente dentro de 30 min para reponer glucógeno y favorecer la síntesis láctea.
Fatiga persistente, aumento en frecuencia cardíaca en reposo y menor cantidad de leche son señales tempranas.
- NICHD: https://www.nichd.nih.gov/health/topics/breastfeeding/conditioninfo/calories
- Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912
- Medela: https://www.medela.com/en-us/breastfeeding-pumping/articles/breastfeeding-tips/a-guide-to-exercising-for-breastfeeding-moms
- Eureka Health: https://www.eurekahealth.com/resources/breastfeeding-and-exercise-calorie-needs-women-en
- CDC: https://www.cdc.gov/breastfeeding-special-circumstances/hcp/diet-micronutrients/maternal-diet.html
- OmniCalc: https://omnicalculator.com/es/salud/calculadora-calorias-durante-lactancia
- Bezoya: https://profesionalesdelasalud.bezoya.es/news/la-nutricion-de-la-madre-lactante-energia-y-macronutrientes/
- Eatright: https://www.eatright.org/health/pregnancy/breastfeeding-and-formula/breastfeeding-and-the-athlete