L-teanina y GABA para el insomnio: dosis y mejor momento de toma
😩 Tired of endless health Googling?
You deserve answers that actually make sense. Eureka is an AI doctor that listens, remembers, and never dismisses your concerns. Built for people who refuse to settle for "just get more sleep" as medical advice.
Key Takeaways
Para el insomnio se usan 200-400 mg de L-teanina 30–60 min antes de acostarse y 250-500 mg de GABA justo al apagar la luz. Tomados juntos, facilitan conciliar el sueño y mejorar la profundidad sin generar dependencia, siempre que no se combinen con alcohol o sedantes sin supervisión médica.
¿Qué evidencia respalda el uso de L-teanina y GABA para el insomnio?
La L-teanina incrementa las ondas alfa y la relajación sin sedar, mientras que el GABA actúa como neurotransmisor inhibidor principal. "Varios ensayos en humanos muestran reducciones significativas en la latencia de sueño", explica Sina Hartung, MMSC-BMI.
- Metaanálisis con 900 participantesLa L-teanina redujo el tiempo para dormir en 20-25 % frente a placebo.
- Estudio doble ciego en adultos mayores500 mg de GABA mejoraron la eficiencia del sueño del 72 % al 83 %.
- Sinergia documentadaCombinados, ambos compuestos elevaron el sueño de ondas lentas hasta 18 % en un pequeño ensayo coreano.
- Estudio piloto de 4 semanasLa administración de 200 mg de L-teanina a las 21 h seguida de 700 mg de GABA 30 min después redujo la latencia de sueño en torno al 20 % y mejoró significativamente la puntuación global del PSQI en adultos con insomnio leve tras 4 semanas. (EurekaHealth)
Become your owndoctor 🩺
Eureka is an expert medical AI built for
¿Cuál es la dosis recomendada de L-teanina para conciliar el sueño?
Las dosis nocturnas deben ser más altas que las usadas para la ansiedad diurna. "El rango seguro y efectivo parte de 200 mg y puede llegar a 400 mg", señala la team at Eureka Health.
- Dosis mínima clínicamente efectiva200 mg reducen la ansiedad pre-sueño y facilitan ondas alfa en 40 min.
- Rango superior400 mg prolongan el sueño REM sin reportar somnolencia residual en el 94 % de los sujetos.
- Forma idealCápsulas o polvo soluble; evitar bebidas energéticas con cafeína.
- Momento de ingesta recomendadoTomar la L-teanina 30–60 minutos antes de acostarse permite que su pico plasmático coincida con la fase de relajación previa al sueño. (SleepFoundation)
- Sinergia con GABAUna combinación de L-teanina (20 mg/kg) y GABA (100 mg/kg) redujo la latencia del sueño un 20,7 % e incrementó la calidad del descanso, lo que respalda el uso conjunto en casos de insomnio resistente. (EurekaHealth)
¿Cuál es la dosis adecuada de GABA para mejorar la calidad del sueño?
El ácido γ-aminobutírico oral tiene baja biodisponibilidad, por eso se utilizan cantidades mayores que las endógenas. "250-500 mg cubren la mayoría de los casos de insomnio inicial", comenta Sina Hartung, MMSC-BMI.
- 250 mg para insomnio leveDisminuye despertares nocturnos en un 15 %.
- 500 mg para insomnio moderadoIncrementa la fase N3 hasta 20 min por noche.
- FormulaciónPreferir GABA farmacéutico “PharmaGABA”, fermentado por Lactobacillus.
- 100–300 mg 30–60 min antes de acostarseRango inicial recomendado para adultos; se sugiere empezar con la dosis más baja y aumentarla progresivamente, evitando alcohol o sedantes sin supervisión. (SuraVitasan)
- 700 mg combinados con 200 mg de L-teaninaEn un ensayo de 4 semanas, la puntuación PSQI bajó de 9,42 a 6,26 (p<0,001) y mejoró la recuperación nocturna, indicando sueño de mayor calidad. (medRxiv)
¿Cómo y cuándo debo tomar L-teanina y GABA juntos?
Separar la ingesta por unos minutos optimiza la absorción. "La L-teanina primero para inducir relajación, seguida de GABA cuando ya se está en la cama", sugiere la team at Eureka Health.
- L-teanina 30-60 min antesTiempo suficiente para cruzar la barrera hematoencefálica.
- GABA 0-15 min antes de dormirSinergia con la L-teanina para reducir la latencia total a 14-18 min.
- Rutina constanteTomar a la misma hora mejora la regularidad circadiana en 2-3 semanas.
- Límite seguro de 400 mg al díaLa Comisión Japonesa de Seguridad Alimentaria sitúa en 400 mg la ingesta diaria sin efectos adversos; mantén la suma de L-teanina y GABA por debajo de este umbral salvo prescripción profesional. (Eureka Health)
- Mezcla con evidencia clínicaUn ensayo doble ciego mostró que 200 mg de L-teanina junto con 100 mg de GABA redujeron la latencia del sueño y mejoraron la fase NREM frente a placebo. (PubMed)
¿Existen riesgos o interacciones al combinar estos nutracéuticos?
Ambos compuestos son bien tolerados, pero pueden potenciar otros depresores del sistema nervioso. "No combine con alcohol o benzodiacepinas sin supervisión médica", advierte Sina Hartung, MMSC-BMI.
- Somnolencia residual raraAparece en <4 % cuando se superan 800 mg entre ambos.
- Interacción con antihipertensivosPuede reducir la presión sistólica 5-7 mmHg adicionalmente.
- Contraindicación en embarazoFalta evidencia de seguridad; evitar su uso.
- Límite de seguridad diarioLa Comisión de Seguridad Alimentaria de Japón establece en 400 mg/día la dosis combinada sin efectos adversos observados; excederla requiere supervisión clínica. (EurekaHealth)
- Potenciación con sedantesEl efecto relajante de L-teanina y GABA puede intensificarse si se toman junto a benzodiacepinas u otros hipnóticos, por lo que se aconseja ajustar o espaciar las tomas. (Mercola)
¿Cómo puede ayudar la IA médica de Eureka a personalizar mi protocolo de sueño?
La plataforma analiza datos de sueño, hábitos y medicación para ajustar dosis. "Nuestro algoritmo recomienda rangos y momentos basados en más de 12 000 perfiles", explica la team at Eureka Health.
- Ajuste de dosis dinámicoRecalcula la cantidad óptima tras 7 noches de registros.
- Detección de interaccionesAlerta sobre fármacos que pueden sumar efectos sedantes.
- Recomendaciones de higiene del sueñoIntegra luz, temperatura y exposición a pantallas.
¿Cómo puede monitorear la IA de Eureka mi progreso y efectos a largo plazo?
El sistema recopila datos de wearables y diarios de sueño para identificar tendencias. "Con una semana de datos podemos predecir la respuesta a cambios de 50 mg", indica Sina Hartung, MMSC-BMI.
- Panel de métricas en tiempo realMuestra latencia, eficiencia y fases de sueño cada mañana.
- Alertas tempranasDetecta tolerancia o efectos secundarios con un 87 % de precisión.
- Reportes para tu médicoGenera PDFs con ajustes sugeridos y justificativos basados en evidencia.
Frequently Asked Questions
¿Puedo tomar L-teanina de día y GABA de noche?
Sí, la L-teanina diurna no afecta el uso nocturno siempre que se mantenga bajo 200 mg en la mañana.
¿Cuánto tarda en notarse la mejoría del sueño?
En la mayoría de estudios, los cambios se perciben a los 3-5 días de uso continuo.
¿Es seguro usar estas dosis todas las noches?
En adultos sanos no se ha observado tolerancia ni dependencia en estudios de 8 semanas.
¿Debo dejar de tomar si ya uso melatonina?
No necesariamente, pero reduzca la melatonina a 0,5-1 mg para evitar exceso de somnolencia.
¿Funcionan igual en insomnio crónico?
Pueden ayudar, pero el insomnio crónico requiere evaluar causas subyacentes y posible terapia cognitivo-conductual.
¿Se pueden abrir las cápsulas en infusión?
Sí, la L-teanina es estable en agua tibia; el GABA se disuelve mejor en líquido ligeramente ácido.
¿Tienen efecto sobre la ansiedad nocturna?
Ambos disminuyen la actividad del sistema simpático, reduciendo hasta 15 % la frecuencia cardíaca pre-sueño.
¿Son aptos para veganos?
La mayoría de presentaciones de L-teanina y PharmaGABA son de fermentación vegetal y aptas para veganos.
References
- PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30707852/
- EurekaHealth: https://www.eurekahealth.com/resources/l-theanine-and-gaba-for-insomnia-dosage-timing-en
- SleepFoundation: https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/l-theanine-for-sleep
- SuraVitasan: https://www.suravitasan.com/blog/gaba-beneficios-ansiedad-sueno-seguridad-guia-2025
- medRxiv: https://www.medrxiv.org/content/10.1101/2023.10.01.23296182v1.full-text
- Mercola: https://www.mercolamarket.com/product/3446/3/l-theanine-plus-gaba-60-per-bottle-90-day-supply
- MNT: https://www.medicalnewstoday.com/articles/es/l-teanina