Glicina 3 g antes de dormir: insomnio y temperatura corporal
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Key Takeaways
Tomar 3 g de glicina 30–60 min antes de acostarse puede acortar la latencia del sueño, mejorar la calidad percibida y reducir la temperatura central unos 0,3 °C sin efectos secundarios serios en adultos sanos. No reemplaza el tratamiento médico, pero es una estrategia segura y económica para el insomnio leve.
¿Qué es la glicina y por qué se relaciona con el sueño?
La glicina es un aminoácido no esencial que actúa como neurotransmisor inhibitorio en el cerebro y la médula espinal. Al cruzar la barrera hematoencefálica, favorece la relajación neuronal y modula los ritmos circadianos. Además, interviene en la vasodilatación periférica, clave para iniciar el sueño.
- Neurotransmisor inhibitorioReduce la actividad excitatoria en el sistema nervioso central.
- Coagonista del receptor NMDAFacilita la plasticidad sináptica implicada en la arquitectura del sueño.
- Favorece la vasodilataciónAumenta el flujo sanguíneo cutáneo, disipando calor.
- Presente en proteínasCarnes, gelatina y legumbres aportan 2–4 g por ración.
- Acorta la latencia del sueñoUna dosis de 3 g antes de acostarse redujo el tiempo para dormirse de 13,5 a 10,7 minutos y mejoró un 15 % la alerta matutina. (EurekaHealth)
- Ajusta el reloj biológicoSus efectos hipnóticos e hipotérmicos dependen de los receptores NMDA en el núcleo supraquiasmático, centro maestro de los ritmos circadianos. (PMC 2015)
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¿Tomar 3 g de glicina antes de dormir mejora el insomnio?
Ensayos clínicos controlados muestran que 3 g de glicina reducen el tiempo para dormir en 14 % y aumentan el sueño profundo en 25 %. Los participantes reportan menos somnolencia diurna y mayor claridad mental al despertar. El beneficio es más notable en insomnio de conciliación leve a moderado.
- Tiempo de latenciaDisminuye de 23 a 19 minutos promedio (n=137).
- Sueño de ondas lentasIncremento medio de 9 min por noche medido por polisomnografía.
- Menor fatiga diurnaEscala POMS: −15 % en «cansancio» tras dos semanas.
- Termorregulación nocturnaLa ingesta de 3 g de glicina redujo la temperatura corporal central en aproximadamente 0,3 °C, favoreciendo la señal fisiológica que induce el sueño. (EurekaHealth)
- Latencia al sueño profundoTras una semana de suplementación, el paso a sueño de ondas lentas se aceleró de 7,4 a 5,8 min, una disminución del 22 %. (EurekaHealth)
¿Cómo influye la glicina en la temperatura corporal nocturna?
La termorregulación es esencial para el inicio del sueño. La glicina provoca vasodilatación cutánea, lo que permite que el cuerpo pierda calor central rápidamente. La caída de 0,2–0,4 °C en la primera hora facilita la transición al sueño profundo.
- Disipa calor centralIncrementa la temperatura distal en manos y pies.
- Activa receptores NMDAEstimula neuronas preópticas que reducen la temperatura central.
- Sin alterar ritmo circadianoNo afecta la secreción de melatonina endógena.
- Descenso rápido de 0,28 °CUna dosis de 3 g de glicina enfría el núcleo corporal en promedio 0,28 °C a los 40 min, acelerando la señal de somnolencia. (EurekaHealth)
- Sueño profundo 22 % antesTras la suplementación, la fase de sueño de ondas lentas se adelanta un 22 % comparado con placebo, reflejo del efecto termorregulador. (EurekaHealth)
¿Cuál es la dosis, forma y horario recomendados?
La evidencia respalda una dosis de 3 g (polvo o cápsula) 30–60 min antes de acostarse. No se observan beneficios adicionales por encima de 5 g y pueden aparecer molestias gastrointestinales leves. Se aconseja constancia durante al menos 7 noches para valorar el efecto.
- Dosis efectiva 3 gEquivale a una cucharadita rasa de polvo.
- Polvo o cápsulasBiodisponibilidad similar >90 %.
- Tomar con agua fríaEvita sabor dulce intenso y náuseas.
- Ciclos de 4–6 semanasPermiten reevaluar necesidad y tolerancia.
- Menor latencia de sueñoUn ensayo mostró que 3 g nocturnos redujeron el inicio de sueño de 13,5 a 10,7 min tras 7 noches. (EurekaHealth)
- Beneficio estable tras 7 nochesLa mejora del descanso suele alcanzarse y mantenerse después de 5–7 ingestas consecutivas antes de dormir. (EurekaHealth)
Sources
¿Qué personas deben tener precaución o evitar la glicina?
Aunque la glicina es segura en adultos sanos, ciertos grupos requieren supervisión médica. La suplementación puede interactuar con fármacos o agravar condiciones metabólicas raras. Ante cualquier duda, consulte a un especialista.
- Embarazo y lactanciaDatos insuficientes de seguridad.
- Insuficiencia renal avanzadaRiesgo de acumulación de nitrógeno.
- Tratamiento con clozapinaPotencial aumento de efectos sedantes.
- Hipotensión crónicaLa vasodilatación podría intensificar síntomas.
- FenilcetonuriaAlgunos productos contienen trazas de fenilalanina.
- Tratamiento antihipertensivoLa glicina "puede reducir la presión arterial", por lo que quienes toman fármacos antihipertensivos deben vigilar posibles descensos adicionales y ajustar la dosis solo bajo supervisión médica. (Apollo)
- Antecedentes de alergia a aminoácidosPersonas que han presentado reacciones alérgicas a la glicina u otros aminoácidos deben evitar la suplementación debido al riesgo de hipersensibilidad. (Apollo)
¿Cómo puede el doctor de IA de Eureka guiar mi uso de glicina?
El doctor de IA de Eureka analiza sus patrones de sueño y fármacos actuales para ofrecer recomendaciones personalizadas de dosificación y horarios. Emplea algoritmos validados que integran variables como IMC, edad y cronotipo.
- Revisión de interaccionesCruza la suplementación con su lista completa de medicamentos.
- Ajuste de dosisSugiere entre 2–4 g según peso y función renal.
- Alertas de efectos adversosMonitorea reportes diarios y ajusta el plan.
¿Qué otras herramientas ofrece el doctor de IA de Eureka para el insomnio?
Además de la glicina, la plataforma evalúa higiene del sueño, exposición a luz y hábitos alimentarios. Los datos se integran en un tablero que compara su progreso con la media de usuarios con características similares.
- Diario digital del sueñoDetecta tendencias en latencia y despertares nocturnos.
- Módulos de relajación guiadaÁudios de respiración 4-7-8 y relajación muscular.
- Seguimiento de temperaturaSincroniza con wearables para medir la caída térmica nocturna.
Frequently Asked Questions
¿La glicina produce dependencia?
No existen reportes de tolerancia ni síndrome de abstinencia.
¿Puedo combinar glicina con melatonina?
Sí, estudios piloto usan melatonina 1 mg + glicina 3 g sin eventos adversos adicionales.
¿Cuándo notaré mejoras?
Algunos usuarios perciben efecto la primera noche; la mayoría tras 3–7 días.
¿La glicina engorda?
Aporta 12 kcal por dosis de 3 g; impacto calórico insignificante.
¿Afecta a deportistas en rendimiento matutino?
Mejor sueño profundo se asocia a recuperación muscular mejorada, sin disminución de potencia al día siguiente.
¿Es apta para dietas veganas?
Sí, la glicina suplementaria se sintetiza por fermentación bacteriana, sin insumos animales.
¿Puedo tomarla si tengo diabetes tipo 2?
En general es segura; sin embargo, consulte a su endocrinólogo por posibles ajustes de medicación nocturna.
References
- PMC 2015: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4397399/
- EurekaHealth: https://www.eurekahealth.com/resources/glycine-3g-before-bed-insomnia-body-temperature-en
- SleepFoundation: https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/glycine-for-sleep
- GlobalRPH: https://globalrph.com/2025/10/glycines-role-in-sleep-enhancement-clinical-evidence-mechanisms-and-therapeutic-applications/
- NCBI: https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10379184/
- Apollo: https://www.apollohospitals.com/es/medicines/glycine
- WebMD: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1072/glycine