Dolor en la parte alta de la espalda entre los omóplatos por trabajo de escritorio
Key Takeaways
Pasar muchas horas frente al ordenador suele sobrecargar los músculos que unen las escápulas, causando dolor punzante o quemante. Ajustar el puesto de trabajo, moverse cada 30 minutos y practicar ejercicios dirigidos reduce el malestar en la mayoría de los casos sin medicación.
¿Por qué duele la zona entrescapular cuando se trabaja sentado?
La posición encorvada desvía el peso de la cabeza hacia delante, forzando la musculatura que estabiliza las escápulas. El tejido pierde oxígeno y se inflama de forma leve, lo que genera la sensación de ardor o rigidez.
- La cabeza adelantada añade hasta 12 kg de carga extraCada 2,5 cm que la cabeza se adelanta suma unos 4,5 kg de tensión sobre la parte alta de la espalda.
- El 62 % de los empleados de oficina reporta dolor entrescapular semanalLas encuestas de salud laboral reflejan que este dolor aparece a partir de la quinta hora sentado.
- La baja movilidad torácica reduce la circulación muscularMenos torsión de columna disminuye el flujo sanguíneo en un 20 %.
- Los estabilizadores escapulares trabajan el triple con la cabeza adelantadaUn estudio citado indica que los romboides y el trapecio inferior se activan tres veces más cuando la cabeza se proyecta hacia delante, aumentando la fatiga entrescapular. (EurekaHealth)
- Sentarse sin moverse 20 minutos corta a la mitad el riego muscularLa inmovilidad prolongada reduce el flujo sanguíneo en los músculos hasta un 50 %, lo que favorece la sensación de ardor tras varias horas frente al ordenador. (EurekaHealth)
¿Qué factores del puesto de trabajo agravan el problema?
No solo la silla importa. La altura del monitor, la ubicación del ratón y la iluminación pueden perpetuar una postura compensatoria. Detectar y corregir estos detalles evita recaídas.
- El monitor por debajo de la línea de los ojos favorece el encorvamientoUn ángulo de 10° hacia abajo incrementa la flexión cervical un 25 %.
- Reposabrazos mal regulados elevan los hombrosEsa elevación mantiene el trapecio superior contracturado hasta un 40 % del tiempo de trabajo.
- La luz trasera provoca inclinación de la cabezaPara evitar reflejos, muchas personas rotan el cuello y cargan un lado de la musculatura.
- Cabeza adelantada multiplica el esfuerzo de la espalda altaCon solo 5 cm de desplazamiento hacia delante, romboides y trapecio inferior trabajan tres veces más para sostener la cabeza frente a la pantalla. (EurekaHealth)
- Siete de cada diez empleados de oficina sufren dolor de hombroHasta el 70 % de los trabajadores de escritorio reporta molestias ligadas al uso prolongado de ratón y teclado que obligan a elevar el hombro. (DeRosaPT)
¿Qué ejercicios alivian la tensión entre los omóplatos?
Movilizar la columna torácica y reforzar los músculos profundos reduce el dolor más que el reposo. Las sesiones breves y frecuentes son más efectivas que los entrenamientos largos esporádicos.
- Estiramiento de pectoral de puertaMantener 30 s por lado disminuye la actividad basal del trapecio en un 18 %.
- Rodillo foam sobre la columna torácicaTres pasadas de 60 s mejoran la extensión dorsal en 5°.
- Remo con banda elásticaDoce repeticiones activan el serrato anterior, clave para estabilizar la escápula.
- Respiración diafragmática supinaCuatro minutos reducen la rigidez percibida un 15 %.
- Giros de hombros sentadosRolar los hombros 15 s hacia delante y 15 s hacia atrás, varias veces al día, libera la tensión que se acumula tras horas de escritorio. (Fellowes)
- Estiramiento de brazos en pose de águilaMantener los brazos entrelazados 20-30 s por lado afloja los romboides y deltoides, claves para que los omóplatos se deslicen sin dolor. (BackIntelligence)
¿Cuándo es señal de que debo consultar a un profesional?
La mayoría de los cuadros mejora en dos semanas de autocuidado. Sin embargo, hay signos que indican la necesidad de valoración presencial para descartar origen cardíaco o neurológico.
- Dolor que irradia al pecho o brazoPodría indicar compromiso cardíaco; acuda a urgencias.
- Hormigueo persistente en manosSugiere compresión nerviosa a nivel cervical o torácico.
- Fiebre o sudoración nocturnaAsociado a infecciones o procesos inflamatorios sistémicos.
- Dolor que despierta durante la nocheSi el dolor le interrumpe el sueño podría indicar fractura vertebral o un tumor; requiere valoración urgente. (EurekaHealth)
- Pérdida de peso sin causa aparenteEl adelgazamiento inexplicado acompañado de dolor dorsal se asocia a procesos tumorales y amerita consulta médica. (MayoClinic)
¿Qué hábitos diarios previenen la recaída?
El control del estrés, la hidratación y el sueño facilitan la recuperación muscular. Integrar pequeñas rutinas saludables protege la espalda sin alterar la productividad.
- Microestiramientos durante llamadasAlargar la columna y rotar hombros evita la rigidez sostenida.
- Beber 2 L de agua al díaUna hidratación adecuada mejora la elasticidad del tejido conectivo.
- Dormir al menos 7 horasEl sueño profundo estimula la reparación muscular y reduce la percepción de dolor.
- Limitar el café a 3 tazasExceso de cafeína aumenta la tensión muscular en un 12 %.
Frequently Asked Questions
Mantenga 30 segundos y repita dos veces por lado.
No, siempre que no neutralice el soporte de la parte alta de la espalda.
Sí, pero evite ejercicios que agraven el dolor y priorice técnica postural.
Aplicar calor 15 minutos antes de estirar suele relajar más la zona entrescapular.
Dolor súbito en pecho, hormigueo constante o debilidad en brazos requieren atención médica inmediata.
Alternar estar de pie y sentado cada 20–30 minutos es más efectivo que permanecer solo de pie.
Si el dolor se acompaña de tensión cervical, un teclado partido puede reducir la abducción de hombros en un 10 %.
La mayoría nota alivio significativo en 7–14 días.
Cargar más del 10 % del peso corporal puede exacerbar la tensión entrescapular.
- EurekaHealth: https://www.eurekahealth.com/resources/upper-back-pain-between-shoulder-blades-desk-job-en
- MayoClinic: https://newsnetwork.mayoclinic.org/es/2021/12/29/evitar-el-dolor-aunque-el-trabajo-sea-de-escritorio/
- DeRosaPT: https://derosaphysicaltherapy.com/desk-workers-guide-to-preventing-shoulder-pain/
- UHC: https://es.uhc.com/news-articles/benefits-and-coverage/virtual-physical-therapy
- CentenoSchultz: https://centenoschultz.com/symptom/upper-back-pain-between-the-shoulder-blades/
- Fellowes: https://www.fellowes.com/es/es/catalog/workspace-ergonomics/resources/pg/six-easy-ergonomic-exercises
- BackIntelligence: https://backintelligence.com/upper-back-stretches/
- MayoClinic: https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/back-pain/symptoms-causes/syc-20369906