Plan de dieta mediterránea para reducir el colesterol
Key Takeaways
Un menú mediterráneo rico en verduras, legumbres, pescado azul y aceite de oliva puede bajar el LDL hasta 15 % en 3 meses. Aquí encontrará un plan diario, consejos de porciones y el apoyo del doctor IA de Eureka para adaptar la dieta a sus resultados de laboratorio.
¿Qué objetivos de colesterol aborda la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea se centra en disminuir el colesterol LDL y las partículas ApoB, mientras mantiene o eleva el HDL. Su combinación de ácidos grasos monoinsaturados, fitoesteroles y fibra soluble actúa sobre la absorción intestinal y el metabolismo hepático de los lípidos.
- Disminución de LDL 10-15 %Estudios de intervención muestran caídas promedio de 18 mg/dL en 12 semanas.
- Reducción de triglicéridosUna ingesta controlada de carbohidratos refinados baja los TG en 8-10 %.
- Mejora de la relación total/HDLLa ratio suele descender de 5 a 4, un cambio ligado a menor riesgo coronario.
- Protección antioxidantePolifenoles del aceite de oliva reducen la oxidación de LDL en 20 %.
- Meta diaria de 30 g de fibraEl plan mediterráneo de EatingWell fija un mínimo de 30 g de fibra al día junto a 60 g de proteína, estrategia que limita la absorción de colesterol y favorece descensos del LDL. (EatingWell)
- Evidencia PREDIMED en más de 7 000 pacientesEl ensayo PREDIMED, con más de 7 000 participantes de alto riesgo, demostró que la dieta mediterránea reduce de forma significativa el colesterol LDL y los eventos cardiovasculares, avalando su uso clínico. (MDMP)
- Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
- EatingWell: https://www.eatingwell.com/7-day-high-fiber-mediterranean-diet-meal-plan-lower-cholesterol-11820866
- MDMP: https://www.mediterraneandietmealplans.com/blogs/blog/high-blood-pressure-high-cholesterol-can-the-mediterranean-diet-help?srsltid=AfmBOop_bgPkSpNKyk1yX-MtV6GkYftXw0FtGZthCC7jbyYG2DMBm1p_
¿Cómo luce un desayuno tipo para bajar el LDL?
El desayuno mediterráneo combina fibra, proteína vegetal y grasas saludables que prolongan la saciedad y limitan los picos de glucosa. El objetivo es empezar el día con 15 g de proteína y al menos 5 g de fibra soluble.
- Avena integral con frutos rojos40 g de avena cocida en agua, ½ taza de fresas y 1 cda de semillas de chía.
- Tostada de pan de centeno con aceite de oliva virgen extraAñada 1 tomate rallado y orégano para aumentar los antioxidantes.
- Yogur natural bajo en grasa1 taza aporta calcio y probióticos; endulce con canela, no azúcar.
- Puñado de nueces o almendras28 g aportan unos 2 g de omega-3 vegetal y casi 3 g de fibra soluble; al sustituir mantequilla o embutidos, ayudan a recortar el LDL dentro del desayuno mediterráneo. (EurekaHealth)
- Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extraIngerir ~30 ml al día, por ejemplo en la tostada, se relaciona con una reducción del LDL y un 30 % menos de eventos cardiovasculares según los datos del estudio PREDIMED. (MayoClinic)
- EatingWell: https://www.eatingwell.com/7-day-high-fiber-mediterranean-diet-meal-plan-lower-cholesterol-11820866
- MayoClinic: https://diet.mayoclinic.org/us/blog/2025/mediterranean-diet-for-heart-health-lower-blood-pressure-ldl-and-stroke-risk/
- EurekaHealth: https://www.eurekahealth.com/resources/mediterranean-diet-meal-plan-to-lower-cholesterol-en
¿Qué almuerzos mantienen las arterias limpias?
Un almuerzo mediterráneo prioriza vegetales crudos y cocidos, legumbres y pescado azul. La meta es alcanzar 25 g de proteína, menos de 10 % de calorías en grasas saturadas y 8 g de fibra.
- Ensalada de garbanzos y atún1 taza de garbanzos, 80 g de atún en agua, pimiento, cebolla morada y perejil.
- Aliño de aceite de oliva y limón2 cdas de AOVE mezcladas con jugo de ½ limón aportan 10 mg de polifenoles.
- Fruta de postreUna mandarina cubre el 35 % de la vitamina C diaria sin azúcares añadidos.
- Pita integral con hummus y verduras crujientesUn pan pita de trigo integral relleno con 2 cdas de hummus, lechuga romana, tomate y aceitunas más un chorrito de AOVE; se acompaña con una manzana. Esta combinación vegetal y de cereales integrales, propuesta por la guía de la National Lipid Association, añade fibra soluble y grasas monoinsaturadas que ayudan a disminuir el LDL. (NLA)
- Tacos de salmón con col y aguacate100 g de salmón a la plancha en tortilla de maíz, con repollo rallado y aguacate; el aporte de omega-3 dentro de la dieta mediterránea puede reducir el riesgo de cardiopatía entre un 28 % y un 30 %, según datos de Johns Hopkins. (JohnsHopkins)
¿Qué cenas apoyan un perfil lipídico saludable?
La cena debe ser ligera pero nutritiva, con énfasis en verduras y pescado. Al reducir la carga calórica nocturna se favorece la pérdida de peso, clave para bajar el LDL.
- Filete de salmón a la plancha120 g aportan 2 g de omega-3 EPA + DHA, asociados a -15 % triglicéridos.
- Guarnición de brócoli al vapor1 taza añade 3 g de fibra y sulforafanos antioxidantes.
- Quinoa cocida½ taza ofrece proteína completa y menor índice glucémico que el arroz.
- Puñado de nueces mixtas30 g aportan grasas monoinsaturadas y 2 g de omega-3 ALA; en el estudio PREDIMED, una dieta enriquecida con nueces redujo los triglicéridos en 15,5 mg/dl y la presión diastólica en 5,2 mm Hg tras 12 meses. (SciDirect)
- Ensalada templada de garbanzos y verduras1 taza de garbanzos suma 12 g de fibra y 15 g de proteína vegetal; el plan hipocolesterol de EatingWell fija ≥30 g de fibra diarios para optimizar la bajada de LDL. (EatingWell)
¿Cómo planificar snacks que no suban el colesterol?
Los bocadillos entre comidas evitan atracones y deben rondar las 150 kcal. Los frutos secos y la fruta fresca son opciones óptimas por su combinación de fibra y grasas buenas.
- Puñado de nueces30 g de nueces bajan el LDL 7 % en 6 semanas según metaanálisis.
- Palitos de zanahoria con hummus4 zanahorias baby y 2 cdas de hummus entregan proteína vegetal y betacarotenos.
- Manzana con pielLa pectina soluble atrapa colesterol en el intestino, favoreciendo su excreción.
- Yogur griego bajo en grasa con frutos rojos150 g de yogur griego 0 % con ½ taza de frutos rojos aporta 18 g de proteína y menos de 5 g de azúcares añadidos, saciando sin grasas saturadas. (EurekaHealth)
- Puñado de almendrasIngerir 28 g de almendras al día se asocia a un 28 % menos de eventos coronarios gracias a sus grasas monoinsaturadas y fitosteroles. (EurekaHealth)
Frequently Asked Questions
Entre 4 y 12 semanas según adherencia y genética.
Limítela a 1 ración magra por semana; no es necesario eliminarla por completo.
No. El aceite de coco eleva el LDL y no forma parte de la dieta mediterránea clásica.
Hasta 6 huevos por semana no elevan el LDL en adultos sanos, si se cocinan sin mantequilla.
No siempre, pero ayuda si su IMC supera 25 kg/m².
Solo cuando hay alergia o restricción; el pescado ofrece nutrientes adicionales como selenio.
Sí; los alimentos mediterráneos tienen bajo índice glucémico y mejoran la sensibilidad a la insulina.
Con porciones ajustadas puede adoptarse desde los 2 años.
Agua o infusiones sin azúcar; el vino tinto máximo 1 copa al día y solo en adultos.
- Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
- EatingWell: https://www.eatingwell.com/7-day-high-fiber-mediterranean-diet-meal-plan-lower-cholesterol-11820866
- MDMP: https://www.mediterraneandietmealplans.com/blogs/blog/high-blood-pressure-high-cholesterol-can-the-mediterranean-diet-help?srsltid=AfmBOop_bgPkSpNKyk1yX-MtV6GkYftXw0FtGZthCC7jbyYG2DMBm1p_
- MayoClinic: https://diet.mayoclinic.org/us/blog/2025/mediterranean-diet-for-heart-health-lower-blood-pressure-ldl-and-stroke-risk/
- EurekaHealth: https://www.eurekahealth.com/resources/mediterranean-diet-meal-plan-to-lower-cholesterol-en
- NLA: https://www.lipid.org/sites/default/files/heart_healthy_eating_mediterranean_style.pdf
- JohnsHopkins: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/take-your-diet-to-the-mediterranean
- SciDirect: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0304485808746286
- EatingWell: https://www.eatingwell.com/article/7836633/high-cholesterol-diet-plan-for-beginners/
- Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan