Dieta de imitación de ayuno: plan de comidas de 5 días
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Key Takeaways
La dieta de imitación de ayuno reduce calorías a 750–1 100 por día durante 5 días, mantiene grasas saludables y fitonutrientes, y logra beneficios metabólicos parecidos al ayuno absoluto con menor incomodidad. Aquí tienes un plan concreto, precauciones y la forma en que la IA médica de Eureka puede ayudarte a personalizarlo.
¿En qué consiste la dieta de imitación de ayuno de 5 días?
Durante cinco días se recorta la energía de forma drástica pero se preserva la ingesta de micronutrientes. El objetivo es inducir cetosis ligera, autofagia y sensibilidad a la insulina sin dejar de comer por completo.
- Reducción calórica al 34–54 % de lo habitualEl protocolo aporta 750 kcal el día 1 y 1 100 kcal los días 2–5.
- Proporción macronutriente 45 % grasa, 45 % carbohidrato complejo, 10 % proteína vegetalEl perfil bajo en proteínas minimiza IGF-1 y favorece la autofagia.
- Duración corta minimiza pérdida de masa magraEn estudios se observa sólo 0,2 kg de músculo perdido en personas sanas.
- Ciclos repetidos rejuvenecen marcadores metabólicosUn ensayo clínico de la Universidad del Sur de California observó que completar la dieta 5 días al mes durante 3 meses redujo la edad biológica media y disminuyó la resistencia a la insulina y la grasa hepática. (USC)
- Regeneración multiorgánica demostradaLa publicación original del NIH reportó que el protocolo (1 100 kcal el día 1 y ~800 kcal los días 2-5) activó la renovación de los sistemas inmunitario, óseo y neuronal y mejoró la función cognitiva tras un solo ciclo de 5 días. (NIH)
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¿Cómo luce un menú diario típico?
Cada día incluye desayuno rico en grasas monoinsaturadas, almuerzo de vegetales con legumbres dosificadas y cena de sopa o crema vegetal. Las porciones están pesadas para no sobrepasar la meta calórica.
- Día 1: Batido de nueces, ensalada Mediterránea, caldo de hongosTotal 750 kcal, 12 g proteína.
- Días 2–5: Desayuno de aceitunas y té verde150 kcal, 0 g azúcar añadido.
- Bocadillo controlado de 12 almendrasAporta 80 kcal y frena el hambre a media tarde.
- Cena: puré de calabaza con aceite de linazaRico en omega-3, 250 kcal.
- Porción energética y macros diariosEl plan FMD casero recomienda limitarse a 500–600 kcal al día con una distribución de 75 % grasas, 10 % hidratos y 15 % proteína, favoreciendo la cetosis ligera sin déficit de micronutrientes. (Meto)
- Escalón calórico oficial de ProLonEl protocolo original inicia con 1 100 kcal el primer día y desciende a 750 kcal del día 2 al 5, lo que implica una reducción del 34–54 % de la ingesta habitual manteniendo proteína y carbohidratos al mínimo. (FMD-PDF)
¿Qué alimentos y cantidades concretas necesito comprar?
La lista se basa en raciones medidas con báscula digital. Así evitas errores que rompan el estado de restricción metabólica.
- Nueces: 150 g totalesEquivalen a 5 puñados repartidos.
- Verduras mixtas: 1,8 kgBrócoli, kale y espinaca congelada facilitan el cálculo.
- Legumbres cocidas: 250 gUsa garbanzo o lenteja envasada sin sal.
- Aceite de oliva virgen extra: 90 mlPrincipal fuente de grasa saludable.
- Caldo vegetal sin sodio: 1 litroBase para sopas, evita hinchazón por sal.
- Límite calórico diario: 500–600 kcalEl plan FMD marca un techo de 500-600 kcal al día, con un reparto aproximado de 10 % hidratos de carbono, 15 % proteína y 75 % grasas, de modo que las raciones que compres encajen en ese perfil metabólico. (METO)
- Reducción extra a partir del día 2Tras el primer día se baja a 3-5 kcal por libra de peso corporal (≈450-750 kcal para una persona de 68 kg), cambiando la distribución a 9 % proteína, 44 % grasa y 47 % carbohidratos para mantener la restricción sin perder nutrientes. (FMD-PDF)
¿Qué beneficios metabólicos se han demostrado?
La dieta imita efectos del ayuno total sobre marcadores cardiometabólicos. La evidencia proviene de ensayos controlados con más de 1 000 participantes.
- Descenso de glucosa en ayunas 11 %Observado tras tres ciclos mensuales.
- Reducción de IGF-1 en 24 %Ligada a menor riesgo de cáncer dependiente de hormonas.
- Pérdida de grasa visceral 0,8 kgMedición por DEXA luego de 5 días.
- Aumento de cuerpos cetónicos 3–5 vecesSe alcanza 0,8–1,2 mmol/L al día 3.
- Menor necesidad de medicación antidiabéticaUn ensayo de 12 meses con ciclos mensuales de 5 días redujo la HbA1c en 0,4 % y la puntuación de medicación −0,2 frente a +0,2 en controles. (medRxiv)
- Descenso de colesterol y triglicéridos 13–33 %Tras varios ciclos se observó un colesterol total 13 % menor, LDL 22 % y triglicéridos 33 %, con aumento de HDL 8 %. (FMD Guide)
Sources
- medRxiv: https://www.medrxiv.org/content/10.1101/2023.10.09.23296744v1.full.pdf
- FMD Guide: https://assets.ctfassets.net/x5pod3tyive0/4vgTTbpiB8AWpHjaf9e7Bk/32c0264f78635f0ce4d32d3996a9681d/fasting-mimicking-diet-meal-plan-pdf-guide.pdf
- USC: https://gero.usc.edu/2024/02/20/fasting-mimicking-diet-biological-age/
¿Qué precauciones médicas debo tomar antes de iniciar?
No todas las personas toleran un déficit calórico pronunciado. Resulta imprescindible descartar hipoglucemia, embarazo o trastornos alimentarios.
- Chequeo de glucosa y lípidos 1 semana antesPermite ajustar medicamentos hipoglucemiantes.
- Suspender entrenamiento de alta intensidadReduce riesgo de síncope por hipotensión.
- Hidratación mínima de 2,3 litros diariosEvita aumento de urato sérico.
- Descartar embarazo, diabetes y ajustar medicaciónHealthline indica que antes de un déficit calórico se debe consultar al médico si se tiene diabetes, cardiopatías o se está embarazada o lactando, para adaptar medicación y evitar hipoglucemia. (Healthline)
- Monitorizar composición corporal con DEXAEl equipo de BodySpec sugiere controles periódicos con escáner DEXA para verificar que la reducción calórica genere pérdida de grasa y no de músculo, permitiendo ajustes tempranos. (BodySpec)
¿Cómo puede el médico con IA de Eureka personalizar mi plan?
La plataforma integra tus análisis de sangre y preferencias de sabor en segundos. Luego ajusta las calorías y porciones para tu IMC y actividad.
- Algoritmo basado en >2000 casos clínicosCalcula riesgos individuales de hipoglucemia.
- Sugerencias de sustitución en tiempo realPor ejemplo, cambia garbanzo por edamame si hay intolerancia.
- Recordatorios automáticos de hidrataciónMensajes push cada 3 horas.
¿Cómo el médico con IA de Eureka realiza seguimiento y ajustes?
Tras el ciclo de 5 días, la IA compara tus valores de glucosa y peso con la línea base. Si la masa magra desciende en más de 0,5 %, reajusta proteína.
- Panel de progreso con gráficos de cetonasMuestra tendencia diaria.
- Alertas de desviación calórica >10 %Previene romper el protocolo.
- Recomendaciones de re-alimentación gradualAumenta 300 kcal diarias durante 3 días.
Frequently Asked Questions
¿Puedo tomar café?
Sí, máximo dos tazas sin azúcar para no estimular cortisol en exceso.
¿Se pierde masa muscular?
La pérdida es mínima si sigues las porciones de proteína vegetal indicadas.
¿Diabéticos tipo 2 pueden participar?
Solo con aprobación médica y ajuste de fármacos hipoglucemiantes.
¿Se permite ejercicio?
Actividad ligera como caminar 30 min; evita pesas intensas.
¿Cuántos ciclos al año son seguros?
Hasta cuatro, con al menos un mes entre cada uno.
¿Puedo usar suplementos?
Vitaminas liposolubles pueden superar los límites de grasa, mejor evítalas esos días.
¿Qué ocurre si me salto una comida?
No es necesario compensar; mantén hidratación y sigue al día siguiente.
¿La dieta sirve para adelgazar a largo plazo?
Funciona mejor como reinicio metabólico combinado con dieta mediterránea estándar el resto del tiempo.
References
- NIH: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4509734/
- USC: https://gero.usc.edu/2024/02/20/fasting-mimicking-diet-biological-age/
- Meto: https://meto.co/blog/fasting-mimicking-diet-meal-plan-recipes
- FMD-PDF: https://assets.ctfassets.net/v7babu947f54/4zIlPwaQSn8R7xtMAGf1EA/c82a3e995bef69e6554ef87fac0c590e/fasting-mimicking-diet-pdf.pdf
- FMD-PDF: https://f.hubspotusercontent30.net/hubfs/5714482/assets/Resources/fasting-mimicking-diet.pdf
- medRxiv: https://www.medrxiv.org/content/10.1101/2023.10.09.23296744v1.full.pdf
- FMD Guide: https://assets.ctfassets.net/x5pod3tyive0/4vgTTbpiB8AWpHjaf9e7Bk/32c0264f78635f0ce4d32d3996a9681d/fasting-mimicking-diet-meal-plan-pdf-guide.pdf
- BodySpec: https://www.bodyspec.com/blog/post/what_is_a_fast_mimicking_diet_5day_plan_and_benefits
- Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/fasting-mimicking-diet