La mejor dieta para bajar el colesterol LDL y los triglicéridos
Key Takeaways
Un patrón de alimentación rico en vegetales, fibra soluble y grasas insaturadas, con poca azúcar simple y grasas saturadas, reduce el colesterol LDL hasta 25 % y los triglicéridos alrededor de 15 % en 8-12 semanas.
¿Por qué las grasas saturadas elevan el LDL?
Las grasas saturadas alteran la captación hepática de colesterol y elevan el LDL circulante. “Incluso pequeñas reducciones pueden traducirse en descensos clínicamente significativos”, explica Sina Hartung, MMSC-BMI.
- Reducir carnes rojas grasasEliminar 50 g diarios de carne procesada puede bajar el LDL 10 mg/dL.
- Elegir lácteos descremadosPasar de leche entera a descremada recorta la ingesta de grasa saturada en 4 g al día.
- Limitar aceites tropicalesEl aceite de coco contiene 80 % de grasa saturada; sustituirlo por oliva reduce el LDL un 8 %.
- Limitar grasas saturadas al 6 % de las caloríasLa American Heart Association aconseja que las grasas saturadas no superen el 6 % de la energía total; este recorte favorece descensos del LDL al facilitar su reemplazo por grasas insaturadas. (AHA)
- Aumentar fibra soluble diariaIngerir 5–10 g de fibra soluble (avena, legumbres, frutas) puede disminuir el LDL cerca de un 5 %, según datos de la Mayo Clinic. (Mayo Clinic)
- AHA: https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia
- Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192
- Cochrane: https://cochrane.org/es/evidence/CD002137_cutting-down-or-changing-fat-we-eat-may-reduce-our-risk-heart-disease
¿Qué patrón alimentario reduce más el colesterol?
La dieta Portfolio combina soja, fibra viscosa, estanoles vegetales y frutos secos. “Los ensayos muestran descensos del LDL comparables a dosis bajas de estatinas”, señala el equipo de Eureka Health.
- Añadir 42 g de nueces diariasAporta esteroles naturales y reduce el LDL 9 %.
- Incluir 2 porciones de sojaLa proteína de soja puede disminuir el LDL 4-6 %.
- Consumir 2 g de estanolesMargarinas fortificadas rebajan el colesterol total 7-10 %.
- Usar aceite de oliva extra virgenProporciona antioxidantes que mejoran la función endotelial.
- Aumentar la fibra soluble a 10-25 g diariosAvena, legumbres y frutas forman un gel que atrapa el colesterol y puede bajar el LDL de forma clínicamente relevante. (MedlinePlus)
- Adoptar la dieta Portfolio completaCombinar nueces, fibra viscosa, proteína de soja y estanoles vegetales reduce de forma significativa el colesterol LDL en estudios clínicos. (Orlando Health)
- Orlando Health: https://www.orlandohealth.com/content-hub/portfolio-diet-lower-your-cholesterol-one-bite-at-a-time-with-plant-based-eating
- MedlinePlus: https://medlineplus.gov/howtolowercholesterolwithdiet.html
- Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192
¿Cómo optimizar la fibra soluble cada día?
La fibra soluble atrapa ácidos biliares y arrastra colesterol. “Al alcanzar 10 g diarios, el LDL cae de forma medible en 4 semanas”, recuerda Sina Hartung, MMSC-BMI.
- Avena al desayunoUna taza de avena aporta 3 g de beta-glucano.
- Legumbres en la comida200 g de lentejas contienen 4 g de fibra soluble.
- Frutas con pectinaUna manzana mediana brinda 1 g de fibra viscosa.
- Suplementar psyllium5 g antes de las comidas reduce el LDL 6-8 %.
- Cebada en guarniciónMedia taza (100 g) de cebada cocida aporta alrededor de 2 g de fibra β-glucano; añadirla a sopas o ensaladas ayuda a completar los 5–10 g diarios de fibra soluble recomendados para disminuir el LDL. (Harvard)
- Acompañar con aguaVeryWellHealth recuerda que al incrementar la fibra soluble se debe aumentar también la ingesta de líquidos para evitar molestias digestivas y potenciar su efecto hipocolesterolemiante. (VeryWell)
¿Qué papel juegan los ácidos grasos omega-3 en los triglicéridos?
Los omega-3 regulan la síntesis hepática de VLDL. “Con 2–4 g de EPA/DHA diarios los triglicéridos bajan hasta 30 %”, afirma el equipo de Eureka Health.
- Pescado azul dos veces por semana150 g de salmón aportan 3 g de EPA+DHA.
- Suplementos concentradosCápsulas con 1 g de EPA reducen TG 15 %.
- Semillas de chía y linoRicas en ALA, mejoran modestamente los TG (5-7 %).
- Dosis farmacéuticas de 4 g/díaEn el ensayo REDUCE-IT, 4 g diarios de EPA (icosapent etilo) redujeron significativamente los triglicéridos y la incidencia de eventos cardiovasculares mayores. (NIH)
- Prevalencia de hipertrigliceridemiaEl 27 % de los adultos presenta niveles ≥150 mg/dl; la suplementación con omega-3 es una estrategia clave para este amplio grupo. (National Lipid Association)
¿Por qué controlar el azúcar simple importa para los lípidos?
Las bebidas azucaradas estimulan la lipogénesis y elevan triglicéridos posprandiales. “Reducir a menos del 5 % de las calorías totales ofrece beneficios rápidos”, indica Sina Hartung, MMSC-BMI.
- Eliminar refrescosUna lata diaria incrementa TG 20 mg/dL.
- Preferir fruta enteraLa fibra modula la absorción de fructosa.
- Leer etiquetasMás de 10 g de azúcar añadido por porción se asocia a hipertrigliceridemia.
- Limitar azúcares añadidosMenos refrescos, jugos y postres azucarados disminuye la ingesta calórica vacía que eleva triglicéridos; reducir estos productos es “crucial, especialmente en quienes ya tienen TG altos”. (EatingWell)
- Elegir cereales y legumbres ricos en fibraLa fibra soluble de avena, frijoles y lentejas ayuda a bajar LDL y evita picos de glucosa que luego se convierten en triglicéridos, mejorando así el perfil lipídico global. (MedlinePlus)
- EatingWell: https://www.eatingwell.com/article/290873/how-to-lower-triglycerides-ldl-cholesterol/
- MedlinePlus: https://medlineplus.gov/spanish/howtolowercholesterolwithdiet.html
- AHA: https://www.heart.org/-/media/files/healthy-living/company-collaboration/hflrolefoodyourhealthcholbloodsugarucm492043.pdf?la=en&hash=00A61B1D6E105D50629C573DFC5A973C8B47DAF0
¿Cómo puede ayudar el doctor de IA de Eureka a personalizar su dieta?
El doctor de IA de Eureka analiza historial clínico, preferencias y datos de glucosa para crear planes alimentarios adaptados. “La plataforma ajusta de forma dinámica la ingesta de grasas y fibra según los niveles de lípidos”, describe el equipo de Eureka Health.
- Algoritmos basados en guías ACCRecomiendan ≤7 % de grasa saturada de las calorías.
- Integración con apps de comidaRegistra la ingesta y muestra el impacto en LDL en tiempo real.
- Alertas personalizadasNotifica si los triglicéridos proyectados superan 150 mg/dL.
¿Qué otros hábitos potencian el efecto de la dieta con apoyo de IA de Eureka?
El sistema sugiere ejercicio, sueño y control del estrés, factores que influyen en el metabolismo lipídico. “Una caminata rápida de 150 minutos semanales puede reducir TG adicionales 10 %”, apunta Sina Hartung, MMSC-BMI.
- Sesiones de actividad aeróbicaLa IA programa recordatorios para alcanzar 10 000 pasos diarios.
- Monitoreo del sueñoDormir 7-8 horas mantiene la sensibilidad a la insulina.
- Técnicas de respiración guiadaReducen cortisol, que afecta la producción de VLDL.
Frequently Asked Questions
En 4-6 semanas se observan descensos medibles.
Uno al día es seguro para la mayoría si la dieta global es baja en grasa saturada.
Sí, perder 5-10 % del peso corporal reduce TG 20-30 %.
Las margarinas con estanoles son preferibles; evite las que contengan grasas trans.
Apoya la salud digestiva pero impacta menos en el LDL.
Filtrado es aceptable; el café sin filtrar eleva ligeramente el LDL.
Limitarlo a una bebida al día; dosis altas elevan triglicéridos.
Solo bajo supervisión médica; los efectos secundarios son frecuentes.
- AHA: https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia
- Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192
- Cochrane: https://cochrane.org/es/evidence/CD002137_cutting-down-or-changing-fat-we-eat-may-reduce-our-risk-heart-disease
- Orlando Health: https://www.orlandohealth.com/content-hub/portfolio-diet-lower-your-cholesterol-one-bite-at-a-time-with-plant-based-eating
- MedlinePlus: https://medlineplus.gov/howtolowercholesterolwithdiet.html
- Harvard: https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
- VeryWell: https://www.verywellhealth.com/high-fiber-foods-to-lower-your-cholesterol-list-697719
- NIH: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7954591/
- National Lipid Association: https://www.lipid.org/lipid-spin/fall-2014/practical-pearls-lowering-triglycerides-omega-3-fatty-acids
- EatingWell: https://www.eatingwell.com/article/290873/how-to-lower-triglycerides-ldl-cholesterol/
- MedlinePlus: https://medlineplus.gov/spanish/howtolowercholesterolwithdiet.html
- AHA: https://www.heart.org/-/media/files/healthy-living/company-collaboration/hflrolefoodyourhealthcholbloodsugarucm492043.pdf?la=en&hash=00A61B1D6E105D50629C573DFC5A973C8B47DAF0