¿Es saludable tener 35 % de grasa corporal con 68 kg según un DEXA?
Key Takeaways
Un DEXA que marca 35 % de grasa corporal y un peso de 68 kg sugiere exceso de tejido adiposo, sobre todo en mujeres jóvenes y en la mayoría de hombres. No siempre indica enfermedad, pero aumenta el riesgo cardiometabólico. El contexto (sexo, edad, masa magra, historial clínico) decide si es saludable o requiere cambios de estilo de vida y seguimiento profesional.
¿Qué revela un DEXA cuando muestra 35 % de grasa corporal?
El escáner DEXA cuantifica grasa, masa magra y ósea con alta precisión. Un 35 % excede los rangos considerados óptimos para la mayoría de adultos. La cifra requiere interpretarse junto con la distribución y la masa libre de grasa.
- Método de referencia clínicaDEXA tiene un error técnico menor al 2 %, mucho más bajo que la bioimpedancia casera.
- Grasa total por encima del rango atléticoLos rangos saludables suelen situarse entre 14-24 % en hombres y 21-31 % en mujeres.
- Distribución visceral relevanteEl informe separa grasa subcutánea y visceral; la última se asocia al riesgo cardiometabólico.
- Dato clave: masa magraConocer los 44-48 kg de masa magra típica a ese peso ayuda a fijar objetivos realistas.
- Umbral de obesidad según ACELos criterios del American Council on Exercise, citados por Body Fat USA, establecen que ≥32 % de grasa corporal en mujeres y ≥25 % en hombres se clasifica como obesidad; por tanto, un 35 % rebasa claramente ese límite. (BodyFatUSA)
- Mayor riesgo cardiometabólicoEureka Health destaca que exceder el 32 % de grasa en mujeres se asocia a hipertensión e insulinorresistencia, riesgo que aumenta si la cintura supera 88 cm. (EurekaHealth)
¿Es saludable mantener 35 % de grasa con 68 kg?
Depende del sexo, edad y marcadores metabólicos. En mujeres mayores podría ser aceptable; en hombres jóvenes supone sobrepeso graso. Evaluar presión arterial, perfiles lipídicos y resistencia a la insulina aclara el panorama.
- Índice de masa grasa elevadoUn 35 % coloca el índice de masa grasa por encima de 9 en la mayoría de casos, límite en que aumenta el riesgo cardiometabólico.
- IMC puede resultar engañosoCon 68 kg, un adulto de 1,70 m tiene IMC 23,6 (normal) pero grasa alta: ejemplo de obesidad oculta.
- Sexos con umbrales distintosEn hombres, >25 % ya se considera obesidad; en mujeres el corte clínico se sitúa cerca del 32 %.
- Clasificación ACE: rango obesoUn 35 % de grasa equivale a la categoría “obesa” en hombres y “límite de obesidad” en mujeres; los rangos saludables son 10-24 % para hombres y 18-31 % para mujeres. (EurekaHealth)
- Cintura y grasa visceralSi la grasa alcanza 35 %, el riesgo cardiometabólico se eleva aún más cuando la cintura supera 102 cm en hombres o 88 cm en mujeres, señal de exceso de grasa visceral. (EurekaHealth)
¿Cómo influyen la edad y el sexo en la interpretación del 35 %?
La grasa se redistribuye y aumenta con la edad, y los límites de riesgo suben ligeramente. Las mujeres necesitan más grasa esencial, pero el exceso visceral es problemático en ambos sexos.
- Envejecimiento y sarcopeniaA partir de los 40 años se pierden 3-8 % de masa muscular por década sin entrenamiento.
- Grasa esencial femeninaLas mujeres requieren 10-13 % para funciones hormonales; los hombres, 2-5 %.
- Exceso visceral desde 15 %Más del 15 % de grasa visceral relativa se vincula a hígado graso y síndrome metabólico.
- Cifras de referencia por edadPara hombres de 20-39 años: <19 % deseable; mujeres de 20-39 años: <30 %.
- Umbral de obesidad por DXAEn adultos de 20-40 años se considera obesidad superar 25 % de grasa corporal en hombres y 30 % en mujeres; un 35 % rebasa el límite en ambos sexos. (EurekaHealth)
- Categoría obesidad en guías ACEUn valor de 35 % se clasifica como “obeso” según las tablas de la American Council on Exercise, sin importar el peso total. (BodyFatUSA)
¿Qué ajustes sencillos mejoran la composición corporal?
Pequeños cambios sostenibles reducen grasa y preservan músculo. La clave es generar un déficit calórico moderado y añadir estímulo de fuerza.
- Priorizar proteína magra1,6-2,2 g/kg/día mantiene masa magra en déficit.
- Entrenamiento de fuerza 2-3 veces/semanaBastan 8-10 ejercicios multiarticulares para frenar la sarcopenia.
- Déficit calórico del 10-20 %Reduce 0,5-0,8 kg/semana sin sacrificar músculo.
- Sueño de 7-9 hLa falta de sueño eleva grelina hasta 14 % y dificulta la pérdida de grasa.
- Control del estrésCortisol crónicamente alto incrementa la adiposidad abdominal en un 18 %.
- Seguimiento trimestral con DEXAUn control corporal con DXA cada 3–6 meses detecta cambios mínimos de grasa, músculo y densidad ósea, lo que permite ajustar dieta y entrenamiento a tiempo. (UC Davis)
- Combinar fuerza y cardio semanalmenteUn protocolo práctico sugiere 3-4 días de pesas y 2-3 sesiones de cardio (HIIT o continuo) para recortar grasa visceral sin perder músculo. (KALOS)
¿Qué seguimiento se recomienda tras un DEXA inicial?
El control periódico muestra la tendencia real, no solo un dato aislado. La frecuencia ideal varía según los objetivos y los hallazgos iniciales.
- Repetir DEXA cada 4-6 mesesPermite ver cambios significativos sin irradiación excesiva (<3 µSv/estudio).
- Control bioquímico semestralGlucosa, perfil lipídico y enzimas hepáticas exponen la respuesta interna.
- Ajustar metas progresivamentePerder 5 % de grasa total reduce la presión arterial sistólica en 4-5 mmHg.
Frequently Asked Questions
En mujeres mayores puede ser sobrepeso alto; en hombres casi siempre se clasifica como obesidad.
Sí, es común tener IMC normal y alto porcentaje de grasa; se denomina ‘obesidad metabólicamente obesa-normopeso’.
Más de 100 cm² en DEXA o >15 % relativa aumenta el riesgo cardiometabólico.
Úsela para seguir tendencias, pero confirme con DEXA o pletismografía.
Depende de la masa magra: perder 6-8 kg de grasa manteniendo músculo suele bastar en un adulto de 68 kg.
La dosis es muy baja, similar a comer un plátano; es segura para seguimiento frecuente.
Ambos; la fuerza conserva músculo, el cardio aumenta el gasto calórico. Combinarlos maximiza resultados.
No, lo esencial es el déficit calórico; la distribución de macronutrientes se adapta a preferencias y salud.
No son imprescindibles; priorice nutrición, ejercicio y sueño. La evidencia de los quemadores de grasa es débil.
- EurekaHealth: https://www.eurekahealth.com/resources/dexa-scan-35-percent-body-fat-weight-150-healthy-en
- BodyFatUSA: https://www.bodyfatusa.com/understanding-your-dexa-report
- DexaFit: https://www.dexafit.com/services/dexa-scan
- BusinessInsider: https://www.businessinsider.es/archivo/cual-porcentaje-grasa-corporal-ideal-deberias-tener-1376254
- UC Davis: https://health.ucdavis.edu/sports-medicine/resources/dxa-info
- KALOS: https://www.livekalos.com/post/how-to-use-dexa-scan-data-to-optimize-your-workout-nutrition-plan