¿Puede el ayuno intermitente bajar el colesterol y los triglicéridos?
Key Takeaways
La evidencia clínica muestra que el ayuno intermitente, en especial los protocolos 16:8 y 5:2, puede reducir el colesterol LDL entre 10 % y 20 % y los triglicéridos hasta 25 % en tres meses, siempre que la dieta entre ventanas sea equilibrada. No sustituye un plan médico, pero es una herramienta eficaz para muchos adultos con dislipidemia leve a moderada.
¿Qué evidencia vincula el ayuno intermitente con la reducción del colesterol LDL?
Los ensayos clínicos de los últimos cinco años indican mejoras constantes del perfil lipídico en adultos que siguen esquemas de ayuno controlados. Los beneficios aparecen rápido, pero dependen de la adherencia y de la calidad de la dieta durante la ventana de alimentación.
- Reducción media del LDL del 10–20 % en 12 semanas
- Beneficio comparable al de 5–10 mg de estatina en casos leves
- Efecto más pronunciado en personas con sobrepeso (IMC > 27)
- Metaanálisis en 14 estudios reporta caída promedio de 9,6 mg/dLLa revisión de 14 ensayos de alimentación restringida en el tiempo mostró que el LDL descendió unos 9,6 mg/dL respecto al grupo control. (EurekaHealth)
- Descensos de hasta 25 % del LDL con protocolos exitososEn participantes con buena adherencia, algunos estudios incluidos en la misma revisión registraron reducciones cercanas al 25 % del colesterol LDL. (EurekaHealth)
¿Cómo influye el ayuno intermitente en los triglicéridos?
La restricción temporal de la ingesta limita los picos posprandiales de triglicéridos y favorece su utilización como combustible. Estudios de cohorte muestran descensos significativos incluso sin pérdida de peso marcada.
- Caída del 15–25 % tras 8–12 semanas de protocolo 16:8
- Mayor descenso cuando la ventana incluye ejercicio aeróbico
- Efecto sostenido si se limita la ingesta de azúcares refinados
- Disminución del 20 % con ayuno alterno en solo 8 semanasEn participantes con 180 mg/dL, los triglicéridos cayeron a 145 mg/dL tras ocho semanas de ayuno en días alternos (24 h sí/24 h no), lo que equivale a una reducción de aproximadamente el 20 %. (EurekaHealth)
- Beneficio observado incluso sin adelgazamiento relevanteUna revisión de ensayos controlados concluye que los descensos de triglicéridos se mantienen aunque la pérdida de peso sea mínima, sugiriendo un efecto metabólico intrínseco del ayuno intermitente. (PubMed)
¿Qué mecanismos metabólicos explican estos efectos lipídicos?
El ayuno intermitente activa vías de señalización que favorecen la oxidación de grasas y la regulación del metabolismo hepático. Estas adaptaciones ocurren por fases y mejoran la eficiencia energética.
- Aumento de la β-oxidación en un 20 % a las 12 h de ayuno
- Menor síntesis hepática de VLDL durante la fase de restricción
- Mayor sensibilidad a la insulina, clave para bajar triglicéridos
- Reducción del colesterol total 10-15 % y de triglicéridos 20-25 % en 8 semanasUn ensayo casi aleatorizado observó que quienes practicaron ayuno intermitente disminuyeron el colesterol total entre 10-15 % y los triglicéridos alrededor de 20-25 %, efecto relacionado con mayor oxidación de grasas y mejor sensibilidad a la insulina. (PMC7882512)
- El ayuno más ejercicio potencia la utilización de grasas como energíaLa revisión sistemática sobre ayuno intermitente y actividad física concluye que la combinación de ambas intervenciones aumenta la oxidación de lípidos y mejora el perfil lipídico más que cada estrategia por separado. (DialnetIF+Exercise)
¿Quiénes se benefician y quiénes deben tener precaución?
No todos los perfiles clínicos responden igual al ayuno. Las guías recomiendan adaptar el esquema según edad, comorbilidades y medicación para evitar hipoglucemias o déficits nutricionales.
- Adultos con dislipidemia leve y sin diabetes descompensada
- Precaución en pacientes que usan insulina o sulfonilureas
- Contraindicado en embarazo, lactancia y trastornos de la conducta alimentaria
- Más efectivos en hipertrigliceridemia moderadaUn metaanálisis reporta caídas del 20 % en triglicéridos (de 180 a 145 mg/dL) y de ~10 mg/dL en LDL tras 8 semanas de ayuno alterno, con mayor beneficio en personas con triglicéridos altos y resistencia a la insulina. (EurekaHealth)
- Ventana de 10 horas mejora el perfil lipídico en síndrome metabólicoPacientes con síndrome metabólico que concentraron la ingesta en 10 horas redujeron LDL y otros marcadores cardiometabólicos en 3 meses, sin cambios de medicación. (WellMed)
¿Qué cambios dietéticos potencian los resultados del ayuno intermitente?
Ayunar sin cuidar la calidad de la dieta resta eficacia. Un patrón mediterráneo bajo en azúcares simples optimiza el efecto hipolipemiante.
- Añadir 25–30 g/día de fibra soluble
- Usar aceite de oliva extra virgen como grasa principal
- Limitar carnes procesadas a <50 g/semana
Frequently Asked Questions
La mayoría observa cambios en 8–12 semanas con un protocolo constante.
En general sí, pero informa a tu médico para ajustar horarios y dosis.
El café negro sin azúcar ni leche no interfiere con los mecanismos metabólicos del ayuno.
Solo bajo supervisión médica y con seguimiento de peso y proteínas.
Con 1,2 g/kg de proteína al día y ejercicio de fuerza, la masa muscular se mantiene.
Si las migrañas se desencadenan por hipoglucemia, considera el protocolo 14:10 o consulta a un neurólogo.
Los estudios muestran incrementos modestos del 5–8 % en HDL.
Agua, infusiones sin azúcar y caldo claro sin grasa son seguros.
- EurekaHealth: https://www.eurekahealth.com/resources/can-intermittent-fasting-lower-cholesterol-and-triglycerides-en
- Harvard Health: https://www.health.harvard.edu/heart-health/can-intermittent-fasting-improve-heart-health
- WONDERFUL RCT: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9241570/
- PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29576352/
- PMC7882512: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7882512/
- DialnetIF+Exercise: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=7890544
- WellMed: https://www.wellmedhealthcare.com/does-fasting-lower-cholesterol/