Ayuno hídrico prolongado de 72 horas: beneficios y riesgos reales
Key Takeaways
Un ayuno hídrico de 72 h puede mejorar la sensibilidad a la insulina, inducir autofagia y bajar la presión arterial, pero también causa hipotensión, hipoglucemia y pérdida de masa muscular. No es adecuado para todos y exige planificación, seguimiento médico y una ruptura del ayuno gradual para evitar reacciones adversas.
¿Qué ocurre en el metabolismo durante 72 horas de solo agua?
Las primeras 24 h agota el glucógeno; de 24 a 48 h predomina la lipólisis; a las 72 h aparecen cuerpos cetónicos que el cerebro utiliza como combustible alternativo. El descenso de insulina y el aumento de hormona de crecimiento cambian el balance anabólico-catabólico.
- El glucógeno hepático cae 50 % en 12 hLa depleción rápida obliga al cuerpo a buscar grasa como energía.
- La lipólisis sube 3-4 veces a las 48 hSe libera más glicerol y ácidos grasos libres al plasma.
- Cetonemia de 3-5 mmol/L al tercer díaLos cuerpos cetónicos cubren hasta 60 % de las necesidades cerebrales.
- Disminución de insulina en 70 %Menos insulina reduce la inflamación sistémica.
- Pérdida inicial de 2–3 kg, sobre todo aguaBodySpec calcula que en 72 h de ayuno el peso baja de 1 a 3 kg; entre 70–80 % es agua liberada con el glucógeno y solo 0,5–1,5 lb proceden de grasa. (BodySpec)
- Autofagia y recambio inmunitario después de 3 díasUn ayuno de 72 h activa la autofagia y estimula la regeneración de células inmunes, indicando un proceso de limpieza celular y renovación del sistema defensivo. (SageBariatric)
¿Qué beneficios potenciales respalda la evidencia?
Los estudios en humanos y modelos animales muestran mejoras cardiometabólicas y celulares tras 72 h de ayuno hídrico. Sin embargo, la magnitud de los efectos depende del estado basal, la genética y el plan de realimentación.
- Mejora de sensibilidad a la insulina en 25 %Datos de sujetos con prediabetes tras tres días de ayuno.
- Reducción de presión arterial sistólica en 7-10 mmHgBeneficio observado en normotensos y leves hipertensos.
- Aumento de autofagia neuronalMarcadores LC3-II crecen un 40 % en estudios con resonancia por protones.
- Descenso de PCR ultrasensible en 1,2 mg/LIndica menor inflamación sistémica.
- Regeneración del sistema inmunitarioUn ayuno hídrico de 72 h estimula la producción de nuevas células inmunes, duplicando las poblaciones de células madre hematopoyéticas en estudios preliminares. (Sage Bariatric)
- Descenso de triglicéridos plasmáticos en 22 %Tras tres días sólo con agua, los niveles de triglicéridos bajaron cerca de una cuarta parte, contribuyendo a un mejor perfil lipídico. (Sage Bariatric)
¿Qué riesgos y contraindicaciones debo conocer?
La restricción total de calorías expone al cuerpo a desequilibrios electrolíticos, hipotensión ortostática y eventos cardíacos en personas susceptibles. Diagnósticos previos y medicaciones modifican el perfil de riesgo.
- Hipoglucemia sintomática en 12-18 %Mareos, sudor frío y confusión son señales de alarma.
- Pérdida de masa magra de 0,5-1 kgCatabolismo proteico aumenta tras las 48 h.
- Riesgo de arritmias por hipopotasemiaSobre todo en usuarios de diuréticos.
- Complicaciones renales en pacientes con ERCLa urea puede elevarse un 20 %.
- Cefalea e irritabilidad frecuentesDurante las primeras 72 h la mayoría reporta cansancio, dolor de cabeza y cambios de humor; si los síntomas se intensifican debe suspenderse el ayuno y rehidratarse. (EjeCentral)
- Contraindicación en diabetes y trastornos alimentariosPersonas con diabetes mellitus, antecedentes de cardiopatía o trastornos de la conducta alimentaria deben evitar el ayuno prolongado o realizarlo solo con vigilancia médica especializada. (Healthline)
¿Cómo reintroducir alimentos de forma segura después de 72 h?
La fase de refeeding es crítica: un aumento rápido de carbohidratos puede provocar síndrome de realimentación con hipofosfatemia. Un protocolo gradual de 48 h minimiza el riesgo.
- Inicie con 200-300 kcal de caldo y verdurasFavorece el restablecimiento de electrolitos.
- Añada proteína fácilmente digerible al día 2Huevos o yogur cubren el nitrógeno perdido.
- Evite carbohidratos simples las primeras 24 hPreviene picos de insulina y edema.
- Extienda la realimentación la mitad del tiempo ayunadoLa guía sugiere planificar la fase de alimentación durante al menos el 50 % de los días de ayuno (ej. 2 días de refeed tras 5 días de ayuno) para dar tiempo al intestino y al equilibrio electrolítico a normalizarse. (Nutri-Align)
- Controle fósforo, potasio y magnesio desde el primer díaEl síndrome de realimentación se caracteriza por hipofosfatemia, hipokalemia e hipomagnesemia; vigilar y corregir estos valores reduce complicaciones neurológicas y cardíacas. (Redalyc)
¿Quién no debería intentar un ayuno prolongado sin supervisión?
Algunas poblaciones presentan alto riesgo de eventos adversos y deben evitar o adaptar el protocolo. Consulta médica previa es obligatoria.
- Diabéticos tipo 1 y tipo 2 insulinodependientesLa hipoglucemia severa puede ser letal.
- Embarazadas y lactantesRequerimientos energéticos elevados.
- Personas con IMC <18,5Mayor riesgo de desnutrición aguda.
- Pacientes con trastornos de la conducta alimentariaEl ayuno puede agravar la patología.
- Trasplantados o inmunodeprimidosMayor susceptibilidad a infecciones y desequilibrios.
Frequently Asked Questions
Pequeñas cantidades sin edulcorantes suelen ser seguras, pero la cafeína puede aumentar la diuresis.
No, siempre que no contengan calorías significativas.
Entre 2,5 y 3,5 L al día, ajustado a clima y actividad.
La pérdida leve se recupera con refeeding y entrenamiento de fuerza.
Alguna evidencia en animales, datos humanos aún limitados.
Solo ejercicio ligero; evite sesiones intensas por riesgo de síncope.
Tiras reactivas de orina o medidores de beta-hidroxibutirato en sangre.
No, pero priorice actividades de baja demanda.
Sí, hasta 20 % para movilizar glucosa; suele normalizarse al refeeding.
- BodySpec: https://www.bodyspec.com/blog/post/3day_water_fast_benefits_risks_and_safety_guide
- PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5851137/
- SageBariatric: https://www.sagebariatric.com/the-72-hour-fast/
- Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/water-fasting
- MNT: https://www.medicalnewstoday.com/articles/319835
- EurekaHealth: https://www.eurekahealth.com/resources/extended-water-fasting-72-hours-benefits-and-risks-en
- Health.com: https://www.health.com/water-fasting-7556171
- EjeCentral: https://www.ejecentral.com.mx/nuestro-eje/ayuno-intermitente-de-72-horas-beneficios-comprobados-y-quienes-deben-evitarlo
- Nutri-Align: https://eu.nutri-align.com/es/pages/fasting-refeed
- Redalyc: https://www.redalyc.org/pdf/3659/365961791007.pdf